Kartoffeln bei Gicht: Erlaubt oder eher meiden?

Das Wichtigste in Kürze

• Kartoffeln sind kein Purinproblem: Mit etwa 5 mg Purinen pro 100 g gehören sie zu den purinärmsten Lebensmitteln überhaupt.
• Der Haken ist der glykämische Index: Ofenkartoffeln und Kartoffelpüree liegen oft hoch (etwa 70 bis 110), und die folgende Insulinspitze bremst die Harnsäureausscheidung über die Nieren.
• Abgekühlte Kartoffeln, ein Essigdressing und die Kombination mit Eiweiß, Fett und Gemüse senken die Blutzuckerantwort. Pommes frites haben einen niedrigeren GI als eine Ofenkartoffel, liefern aber weit mehr Fett und Kalorien.

Kartoffeln sind bei Gicht kein Purinproblem. Mit etwa 5 mg Purinen pro 100 g gehören sie zu den purinärmsten Lebensmitteln, die Sie essen können. Purine sind aber nur ein Teil der Gichtgleichung, und Kartoffeln bringen ein anderes Thema mit: ihren glykämischen Index. Wie Sie Kartoffeln zubereiten und essen, beeinflusst Ihre Insulinantwort, und Insulin steuert direkt, wie viel Harnsäure Ihre Nieren ausscheiden.

Kurz gesagt: Kartoffeln sind in Maßen in Ordnung, aber die Zubereitung und das, was Sie dazu essen, können ihre Wirkung auf den Stoffwechsel deutlich verändern.

Warum Purine bei Kartoffeln nicht das Problem sind

Mit rund 5 mg Purinen pro 100 g enthalten Kartoffeln weniger Purine als fast jedes andere Lebensmittel, das Ihnen einfällt. Zum Vergleich: Rohe Hähnchenbrust enthält etwa 160 mg pro 100 g (veröffentlichte Analysen reichen von etwa 130 bis 290), rohe Sardinen etwa 280 mg und Leber je nach Tierart etwa 210–285 mg pro 100 g. Sie könnten ein Kilogramm Kartoffeln essen und nähmen trotzdem weniger Purine auf als mit einer bescheidenen Hähnchenbrust.

Unter dem Gesichtspunkt der Purine sind Kartoffeln im Grunde neutral. Wären Purine der einzige Faktor bei Gicht, gehörten Kartoffeln zu den sichersten Lebensmitteln überhaupt. Gicht ist aber in erster Linie ein Ausscheidungsproblem, und genau hier wird das Thema glykämischer Index (englisch) wichtig.

Wie wirkt sich der glykämische Index auf Gicht aus?

Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt. Lebensmittel mit hohem GI verursachen schnelle Glukosespitzen, die eine entsprechend große Insulinausschüttung auslösen. Für die Gicht ist das über einen bestimmten Mechanismus in der Niere relevant:

1. Ein Lebensmittel mit hohem GI gelangt schnell als Glukose ins Blut
2. Die Bauchspeicheldrüse schüttet eine große Menge Insulin aus, um die Glukose zu verarbeiten
3. Insulin aktiviert den Transporter URAT1 in den Nierenkanälchen
4. URAT1 holt Harnsäure zurück ins Blut, statt sie mit dem Urin auszuscheiden
5. Die Harnsäure im Blut steigt, weil weniger ausgeschieden wird

Das ist nicht rein theoretisch. In einer randomisierten Ernährungsstudie, die 2016 in Arthritis & Rheumatology erschien, senkte eine Ernährung mit niedrigerem glykämischem Index bei gleichbleibendem Körpergewicht die Harnsäure im Blut leicht (um etwa 0,2 mg/dl). Insulinresistenz ist bei Menschen mit Gicht häufig (englisch), weshalb der Zusammenhang zwischen Insulin und Harnsäure für diese Gruppe besonders wichtig ist.

Wie unterscheiden sich die Zubereitungsarten?

Hier wird es bei Kartoffeln interessant. Dieselbe Kartoffel kann je nach Sorte und Zubereitung eine sehr unterschiedliche glykämische Wirkung haben. Die Werte unten stammen aus den internationalen GI-Tabellen (Glukose = 100, gemessen bei gesunden Erwachsenen), und Studien zum selben Gericht kommen oft zu unterschiedlichen Ergebnissen:

Zubereitung	Glykämischer Index	Warum
Ofenkartoffel	69–111 (eine gebackene Russet-Kartoffel erreichte in einer US-Studie 111)	Stärke vollständig verkleistert
Kartoffelpüree aus der Tüte	79–97	Vorverarbeitet, extrem schnelle Verdauung
Kartoffelpüree (kein Instantpüree)	71–102	Aufgebrochene Zellstruktur beschleunigt die Stärkeverdauung
Gekochte Kartoffel	56–118, je nach Sorte	Sorte und Kochzeit bestimmen, wie schnell die Stärke verdaut wird
Gekochte Frühkartoffeln	70–80	Junge Kartoffeln, aber nicht verlässlich niedrig
Pommes frites	54–70	Fett bremst die Verdauung, bringt aber viele Kalorien
Gekocht, über Nacht gekühlt, kalt gegessen	56–88	Retrogradation erzeugt resistente Stärke
Kalte gekochte Kartoffeln mit Vinaigrette	67	Essig bremst den Glukoseanstieg zusätzlich
Süßkartoffel, gekocht	44–61 in den meisten Studien	Andere Stärke; eine weißfleischige Sorte erreichte 75, gebackene Süßkartoffel 94

Die Spannbreite ist selbst beim selben Gericht groß, einzelne Zahlen sind also mit Vorsicht zu genießen. Zwei Muster halten aber: Gekochte Kartoffeln abzukühlen senkt die Blutzuckerantwort (gekochte rote Kartoffeln erreichten in derselben kanadischen Studie heiß 89 und kalt 56), und es kommt darauf an, was Sie dazu essen. Ob gekocht oder gebacken, macht weniger aus, als man denkt: Die Bereiche überschneiden sich, und die Sorte macht so viel Unterschied wie die Zubereitung.

Warum hilft es, Kartoffeln abkühlen zu lassen?

Wenn gekochte Kartoffeln auf Raumtemperatur abkühlen oder in den Kühlschrank kommen, findet ein Vorgang namens Retrogradation statt. Die verkleisterten Stärkemoleküle kristallisieren erneut zu Strukturen, die menschliche Verdauungsenzyme nur schwer aufspalten können. Diese umgewandelte Stärke heißt resistente Stärke, und sie verhält sich eher wie ein Ballaststoff als wie gewöhnliche Stärke.

Resistente Stärke passiert den Dünndarm unverdaut und gelangt in den Dickdarm, wo Darmbakterien sie zu kurzkettigen Fettsäuren vergären. Das hat zwei Vorteile, die für die Gicht relevant sind:

1. Geringere Blutzuckerantwort. Es wird weniger Stärke verdaut und in Glukose umgewandelt, der Blutzucker steigt weniger stark und die Insulinspitze fällt kleiner aus. In einer schwedischen Studie lösten gekochte Kartoffeln, die nach einem Tag im Kühlschrank kalt gegessen wurden, eine um 28 % geringere Insulinantwort aus als frisch gekochte, heiße Kartoffeln.

2. Unterstützung der Darmgesundheit. Kurzkettige Fettsäuren, vor allem Butyrat, versorgen die Darmschleimhaut und fördern ein gesundes Mikrobiom. Da etwa 30 % der Harnsäure über den Darm mit Hilfe von Darmbakterien ausgeschieden werden, könnte alles, was die Darmgesundheit stärkt, auch diesen Ausscheidungsweg unterstützen. Studien zum Darmmikrobiom bei Gicht (zum Beispiel 2016 in Scientific Reports) zeigten, dass Menschen mit Gicht eine deutlich andere Darmflora haben, unter anderem mit gestörten Stoffwechselwegen für den Purinabbau und die Butyratbildung.

Aufwärmen hebt den Effekt nicht unbedingt auf: In einer kanadischen Studie ließen Russet-Kartoffeln, die am Vortag gegart, gekühlt und wieder aufgewärmt wurden, den Blutzucker weniger ansteigen als frisch gegarte. Bei gekochten weißen Kartoffeln machte das Vorgaren allerdings keinen Unterschied.

Süßkartoffeln oder normale Kartoffeln bei Gicht?

Süßkartoffeln verdienen einen eigenen Abschnitt, weil sie sich im Hinblick auf Gicht spürbar von normalen Kartoffeln unterscheiden.

Faktor	Kartoffel (Sorte Russet)	Süßkartoffel
Purine (pro 100 g, roh)	ca. 5 mg	ca. 15 mg
Glykämischer Index (gekocht)	56–118, je nach Sorte	44–61 in den meisten Studien
Ballaststoffe (pro 100 g, gebacken)	2,3 g	3,3 g
Vitamin C (pro 100 g, gebacken)	8,3 mg	19,6 mg
Kalium (pro 100 g, gebacken)	550 mg	475 mg
Beta-Carotin (pro 100 g, gebacken)	Vernachlässigbar	11.500 µg
Zucker gesamt (pro 100 g, gebacken)	1,1 g	6,5 g
Fruktose (pro 100 g, gebacken)	0,3 g	0,5 g

Die Nährwerte stammen aus USDA FoodData Central (gebackene Russet-Kartoffel mit Schale; in der Schale gebackene Süßkartoffel). Die entscheidenden Unterschiede für die Gicht sind die Ballaststoffe und, gekocht, ein niedrigerer glykämischer Index. Beide enthalten kaum Purine. Gebackene Süßkartoffeln sind ein anderer Fall: Eine Studie maß einen GI von 94, und nach dem Backen enthalten sie etwa 6,5 g Zucker pro 100 g, eine gebackene Russet-Kartoffel dagegen etwa 1 g. Ausführlich behandeln wir die orangefarbene Knolle im Artikel Sind Süßkartoffeln bei Gicht schädlich? (englisch).

Normale Kartoffeln haben einen Vorteil: etwas mehr Kalium (etwa 550 gegenüber 475 mg pro 100 g, gebacken). Kalium unterstützt die Nierenfunktion und könnte die Harnsäureausscheidung fördern. Normale Kartoffeln haben also durchaus einen Wert für den Stoffwechsel; das Problem ist speziell ihre glykämische Wirkung, wenn sie gebacken oder püriert werden.

Was Sie zu Kartoffeln essen, verändert alles

Wie bei Reis und anderen stärkehaltigen Lebensmitteln verändert sich die Blutzuckerantwort auf Kartoffeln erheblich durch den Rest der Mahlzeit:

Strategien, die die glykämische Wirkung senken:

• Fett hinzufügen. Butter, Olivenöl oder Käse auf der Kartoffel verlangsamen die Magenentleerung und die Glukoseaufnahme. In einer britischen Studie erreichte eine Ofenkartoffel mit Cheddar einen GI von 39, dieselbe Kartoffel ohne alles 93.
• Eiweiß dazu essen. Eine Kartoffel zusammen mit Hähnchen, Fisch oder Eiern lässt die Glukose weniger stark ansteigen als eine Kartoffel allein.
• Essig oder saure Lebensmittel einbauen. Essig senkt die Blutzuckerantwort auf stärkehaltige Lebensmittel: In derselben schwedischen Studie lösten kalte Kartoffeln mit Essigdressing eine um 43 % geringere Blutzuckerantwort aus als heiße Kartoffeln. Kartoffelsalat mit Essigdressing ist aus glykämischer Sicht eine der besten Arten, Kartoffeln zu essen.
• Gemüse zuerst essen. Wer die Mahlzeit mit einem ballaststoffreichen Salat oder einer Gemüsevorspeise beginnt, bevor die Kartoffel an die Reihe kommt, verlangsamt die gesamte Kohlenhydrataufnahme.

Kombinationen, die die glykämische Wirkung erhöhen:

• Ofenkartoffel allein als Snack (kein Eiweiß und kein Fett, das die Aufnahme bremst)
• Kartoffelpüree mit gezuckerter Bratensoße
• Pommes frites mit einer zuckerhaltigen Limonade (die Fruktose aus der Limonade steigert die Harnsäurebildung zusätzlich zur Insulinspitze durch die Pommes; das ganze Bild finden Sie in Pommes frites und Gicht (englisch))

Die letzte Kombination verdient besondere Beachtung. Eine Mahlzeit aus frittierten Kartoffeln und einem mit fruktosereichem Maissirup gesüßten Getränk treibt die Harnsäure von zwei Seiten gleichzeitig in die Höhe: Die Insulinspitze durch die Kartoffeln verringert die Ausscheidung, während die Fruktose direkt die Bildung steigert. Den Mechanismus erklären wir ausführlich in Verursacht Zucker Gicht? (englisch). Das ist ein doppelter Schlag für den Stoffwechsel.

Praktische Empfehlungen

Auf Grundlage der Studienlage empfiehlt sich bei Gicht folgender Umgang mit Kartoffeln:

1. Verzichten Sie nicht auf Kartoffeln. Ihr Puringehalt ist vernachlässigbar, und selbst ihre glykämische Wirkung lässt sich mit kluger Zubereitung und Kombination gut steuern.

2. Wählen Sie die Zubereitung bewusst. Vorgegarte Kartoffeln, kalt oder aufgewärmt gegessen, haben eine geringere glykämische Wirkung als eine heiße Ofenkartoffel oder Kartoffelpüree, und Kartoffelsalat mit Essigdressing ist eine ausgezeichnete Wahl. Pommes frites haben zwar einen niedrigeren GI, liefern aber weit mehr Fett und Kalorien und sind deshalb kein besserer Ersatz.

3. Denken Sie an Süßkartoffeln. Wo sich ein Austausch leicht anbietet (Beilagen, Suppen), liefern gekochte Süßkartoffeln einen niedrigeren glykämischen Index und mehr Ballaststoffe. Gebacken oder geröstet verlieren Süßkartoffeln diesen GI-Vorteil.

4. Essen Sie Kartoffeln nie allein. Kombinieren Sie sie immer mit Eiweiß, Fett und am besten auch Gemüse in derselben Mahlzeit. Eine Kartoffel ist eine Beilage, keine Mahlzeit.

5. Achten Sie darauf, was Sie dazu trinken. Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee sind neutral. Zuckerhaltige Getränke oder Bier zu Kartoffeln verstärken die Stoffwechselbelastung.

6. Nutzen Sie den Abkühl-Trick. Kochen Sie Kartoffeln vor, stellen Sie sie in den Kühlschrank und wärmen Sie sie auf: Das erhöht den Anteil resistenter Stärke und senkt die Blutzuckerantwort.

Apps wie Urica erfassen nicht nur die Purinzufuhr, sondern auch Fruktose und glykämische Last. So sehen Sie, wie sich Kartoffelgerichte auf Ihr gesamtes Stoffwechselbild auswirken, statt nur auf eine Purinzahl zu schauen.

Fazit

Kartoffeln sind bei Gicht kein Purinproblem, und sie vom Speiseplan zu streichen bringt aus Sicht der Purine keinen Vorteil. Kartoffeln, vor allem gebackene oder pürierte, lösen jedoch eine hohe Blutzuckerantwort aus, die das Insulin in die Höhe treibt und die Harnsäureausscheidung über die Nieren bremst.

Die Lösung heißt nicht Verzicht, sondern bewusster Umgang: Gekochte Kartoffeln wenn möglich vor dem Essen abkühlen lassen, ein Essigdressing verwenden, mit Eiweiß, Fett und Gemüse kombinieren, wo es sich anbietet, gekochte Süßkartoffeln wählen und keine zuckerhaltigen Getränke dazu trinken. Halten Sie Pommes frites nicht für die gesündere Wahl, nur weil ihr GI niedriger ist. Mit diesen Anpassungen können Sie Kartoffeln genießen und ihre Wirkung auf den Insulin-Harnsäure-Weg gering halten.

Notieren Sie Ihre Mahlzeiten und wie Ihr Körper darauf reagiert. Für viele Menschen mit Gicht ist es viel wichtiger, wie sie Kartoffeln essen, als ob sie sie essen. Einen umfassenderen Überblick darüber, wie verschiedene Lebensmittel die Gicht beeinflussen, bietet unser umfassender Ratgeber zu Gicht und Ernährung (englisch).

Quellen

• Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 2008.
• Fernandes G, Velangi A, Wolever TMS. Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America. Journal of the American Dietetic Association, 2005.
• Juraschek SP, et al. Effects of Lowering Glycemic Index of Dietary Carbohydrate on Plasma Uric Acid Levels: The OmniCarb Randomized Clinical Trial. Arthritis & Rheumatology, 2016.
• Leeman M, Östman E, Björck I. Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects. European Journal of Clinical Nutrition, 2005.
• Guo Z, et al. Intestinal Microbiota Distinguish Gout Patients from Healthy Humans. Scientific Reports, 2016.
• USDA FoodData Central (SR Legacy): gebackene Russet-Kartoffeln und Süßkartoffeln, Fast-Food-Pommes.

Dieser Artikel dient nur der Information und ist keine ärztliche Beratung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Ihrer Ärztin oder Ihrer rheumatologischen Praxis über Ihre persönliche Situation.