Spinat bei Gicht: Warum purinreiches Gemüse doch erlaubt ist

Das Wichtigste in Kürze

• Spinat ist bei Gicht unbedenklich: Er enthält zwar etwa 110 mg Purine pro 100 g (roh), doch große Studien zeigen, dass purinreiches Gemüse das Gichtrisiko nicht erhöht.
• Pflanzliche Purine wirken anders als tierische: In einer Studie mit 633 Menschen mit Gicht hingen sie nur schwach mit Gichtanfällen zusammen (bei der höchsten Aufnahme eine etwa 1,4-fach höhere Wahrscheinlichkeit für einen Anfall gegenüber etwa 2,4-fach bei tierischen Purinen).
• Oxalat ist ein Nierenstein-Thema, kein Gicht-Thema. Viel wichtiger als Spinat sind Fruktose, Alkohol, Insulinresistenz und Flüssigkeitsmangel.

Spinat ist bei Gicht nicht schädlich. Obwohl roher Spinat etwa 110 mg Purine pro 100 g enthält (veröffentlichte Analysen reichen von etwa 50 bis 170 mg, mit den höchsten Werten bei jungen Blättern) und damit im hohen Bereich liegt, hat die Forschung immer wieder gezeigt, dass purinreiches Gemüse das Gichtrisiko nicht erhöht. Der Rat, Spinat zu meiden, gehört zu den hartnäckigsten und kontraproduktivsten Mythen rund um die Gicht (englisch).

Tatsächlich erkranken Menschen, die mehr purinreiches Gemüse wie Spinat essen, nicht häufiger an Gicht, und pflanzenbetonte Ernährungsweisen werden sogar mit einem geringeren Gichtrisiko in Verbindung gebracht. Hier lesen Sie, warum der reine Purin-Blick auf Spinat das Wesentliche völlig verfehlt.

Woher kommt der Rat, Spinat zu meiden?

Den größten Teil des 20. Jahrhunderts beruhten Ernährungsempfehlungen bei Gicht auf einem einfachen Modell: Purine aus der Nahrung werden im Körper zu Harnsäure, also meidet man alle purinreichen Lebensmittel. Ärzte und Ernährungsfachleute schlugen in Purintabellen nach, markierten alles über 50 mg pro 100 g und rieten ihren Patienten davon ab. Spinat, der in älteren Tabellen mit 57–70 mg pro 100 g geführt wurde (aktuelle Analysen liegen höher), landete so auf der Verbotsliste, neben Innereien und Sardinen.

Dieser Ansatz hatte zwei grundlegende Probleme. Erstens ging er davon aus, dass sich alle Purine unabhängig von ihrer Herkunft gleich verhalten. Zweitens ignorierte er den Stoffwechselkontext, in dem diese Purine aufgenommen werden, also die begleitenden Nährstoffe, die Ballaststoffe und das gesamte Ernährungsmuster.

Anfang der 2000er-Jahre begannen Forschende, diese Annahmen mit großen epidemiologischen Studien zu überprüfen, und die Ergebnisse waren eindeutig.

Was die Studien zeigen

Die Studie im New England Journal of Medicine von 2004

Die Studie von Choi und Kollegen ist der meistzitierte Beleg zu diesem Thema. Die Forschenden begleiteten 47.150 Männer ohne Gicht in der Vorgeschichte über 12 Jahre und erfassten ihre Ernährung mit validierten Ernährungsfragebögen. Im Studienzeitraum wurden 730 gesicherte Fälle neu aufgetretener Gicht dokumentiert.

Die wichtigsten Ergebnisse:

• Männer im Fünftel mit dem höchsten Fleischverzehr hatten ein um 41 % höheres Gichtrisiko als die im Fünftel mit dem niedrigsten
• Bei Fisch und Meeresfrüchten lag das Risiko im obersten Fünftel um 51 % höher
• Ein höherer Verzehr purinreicher Gemüsesorten zeigte keinen Anstieg des Gichtrisikos
• Das Fünftel mit dem höchsten Verzehr purinreicher Gemüsesorten hatte kein erhöhtes Risiko im Vergleich zum Fünftel mit dem niedrigsten

Spinat gehört in der Studie zur Gruppe der purinreichen Gemüsesorten, und diese Gruppe war insgesamt nicht mit häufigeren Gichterkrankungen verbunden. Wie es um ein anderes oft gemiedenes Lebensmittel steht, lesen Sie unter Pilze bei Gicht. Eine vollständige Übersicht über die Purinwerte von Gemüse finden Sie in unserer Purintabelle für Gemüse (englisch).

Die Studie in den Annals of the Rheumatic Diseases von 2012

Zhang und Kollegen untersuchten wiederkehrende Gichtanfälle (nicht nur Neuerkrankungen) bei 633 Menschen mit Gicht. Das ist wichtig, denn selbst wenn Gemüse keine Gicht auslöst, könnte es bei Menschen, die bereits Gicht haben, trotzdem Anfälle provozieren. Die Studie fand, dass vor allem Purine aus tierischen Quellen das Risiko bestimmten: Die höchste Aufnahme tierischer Purine über zwei Tage ging mit einer etwa 2,4-fach höheren Wahrscheinlichkeit (Odds) für einen Gichtanfall einher, die höchste Aufnahme pflanzlicher Purine nur mit einer etwa 1,4-fach höheren – ein deutlich schwächerer Zusammenhang.

Spätere Forschung

Spätere Arbeiten weisen in dieselbe Richtung. In der Singapore Chinese Health Study, die 63.257 Erwachsene aufnahm (51.114 davon flossen in die Gicht-Auswertung ein), hatten diejenigen, die am meisten Sojaprodukte und andere Hülsenfrüchte aßen, ein geringeres Gichtrisiko, während ein höherer Verzehr von Geflügel sowie Fisch und Meeresfrüchten mit einem höheren Risiko verbunden war. Immer mehr Forschende plädieren dafür, bei Ernährungsempfehlungen für Gicht zwischen tierischen und pflanzlichen Purinquellen zu unterscheiden.

Warum unterscheiden sich Spinat-Purine von Fleisch-Purinen?

Die Antwort liegt in mehreren sich überschneidenden Faktoren.

Andere Zusammensetzung der Purine. Es gibt vier Arten von Purinen: Adenin, Guanin, Hypoxanthin und Xanthin. Tierisches Gewebe, vor allem Muskelfleisch und Innereien, ist reich an Hypoxanthin, das der Körper über den Xanthinoxidase-Weg schnell und effizient in Harnsäure umwandelt. Pflanzliches Gewebe enthält ein anderes Verhältnis der Purine, mit anteilig weniger Hypoxanthin und mehr Adenin und Guanin, die über Stoffwechselwege laufen, bei denen weniger Harnsäure entsteht.

Unterschiede in der Bioverfügbarkeit. Pflanzliche Purine sind möglicherweise weniger bioverfügbar als tierische. Die Purine in Pflanzenzellen sind in eine Zellulosematrix eingebunden, die das menschliche Verdauungssystem weniger effizient aufschließt als tierische Zellmembranen. Ein Teil der Purine im Spinat passiert den Verdauungstrakt womöglich, ohne vollständig aufgenommen zu werden.

Schützende Begleitstoffe. Spinat enthält Stoffe, die einem möglichen Puringeffekt aktiv entgegenwirken könnten:

Nährstoff	Menge pro 100 g (roh)	Bedeutung für die Gicht
Vitamin C	28 mg	In mehreren Studien mit niedrigerer Harnsäure verbunden
Folat	194 µg	In einigen Untersuchungen Hinweise auf eine Hemmung der Xanthinoxidase
Kalium	558 mg	Unterstützt die Harnsäureausscheidung über die Nieren
Magnesium	79 mg	Mangel wird mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht
Ballaststoffe	2,2 g	Unterstützen den Ausscheidungsweg über den Darm (30 % der Harnsäure-Ausscheidung)
Nitrat	Hoch (stark abhängig von den Anbaubedingungen)	Unterstützt die Gefäßgesundheit und die Nierendurchblutung

Besonders relevant ist der Vitamin-C-Gehalt. Eine Studie mit fast 47.000 Männern aus dem Jahr 2009 in den Archives of Internal Medicine fand, dass jede Steigerung der täglichen Vitamin-C-Zufuhr um 500 mg mit einem um 17 % geringeren Gichtrisiko einherging. Sie müssten zwar sehr viel Spinat essen, um auf 500 mg zu kommen, doch das Vitamin C im Spinat trägt zur Gesamtzufuhr bei und wirkt eher gegen die Gicht als für sie.

Und was ist mit Oxalaten?

Spinat gehört zu den oxalatreichsten Lebensmitteln, und das wird manchmal mit Gichtbedenken vermischt. Es ist wichtig, diese beiden Themen klar zu trennen.

Oxalate und Gicht sind verschiedene Erkrankungen. Gicht entsteht durch Mononatriumurat-Kristalle (MSU-Kristalle), die sich bilden, wenn die Harnsäurewerte zu hoch sind. Nierensteine können durch Kalziumoxalat-Kristalle entstehen, wenn viel Oxalat im Urin ist. Das sind unterschiedliche Kristalltypen, unterschiedliche chemische Wege und unterschiedliche Erkrankungen.

Spinat erhöht Ihr Risiko für Gichtanfälle nicht über Oxalate. Wenn Sie schon einmal Kalziumoxalat-Nierensteine hatten, rät Ihr Arzt oder Ihre Ärztin Ihnen möglicherweise, oxalatreiche Lebensmittel einzuschränken, aber das betrifft die Nierensteine, nicht die Gicht. Manche Menschen mit Gicht entwickeln zwar Harnsäure-Nierensteine, doch die entstehen durch Harnsäure, nicht durch Oxalat.

Wenn Sie sich speziell wegen der Oxalate Sorgen machen: Spinat zu kochen und das Kochwasser wegzugießen senkt den Oxalatgehalt um 30–50 %. Aber auch das hat mit der Gichtbehandlung nichts zu tun.

Worauf sollten Sie stattdessen achten?

Die Stoffwechselfaktoren, die Gicht antreiben, haben einen weit größeren Einfluss als die Purine im Spinat.

Fruktose ist einer der am meisten unterschätzten Gichtauslöser. Beim Abbau von Fruktose in der Leber entsteht über den Abbau von ATP direkt Harnsäure als Nebenprodukt. Zudem beeinträchtigt Fruktose die Fähigkeit der Nieren, Harnsäure auszuscheiden, indem sie die Rückresorption von Harnsäure steigert. In der Studie von Choi und Curhan aus dem Jahr 2008 im British Medical Journal ging schon eine zuckergesüßte Limonade (355 ml) pro Tag mit einem um 45 % höheren Gichtrisiko einher als weniger als eine pro Monat.

Insulinresistenz beeinträchtigt die Harnsäureausscheidung über den Transporter URAT1 in den Nieren. Ein erhöhter Insulinspiegel signalisiert den Nieren, mehr Harnsäure zurückzuholen, statt sie auszuscheiden. Mahlzeiten mit hoher glykämischer Last, die Blutzucker und Insulin in die Höhe treiben, sind daher über einen Weg für die Gicht relevant, der mit Purinen nichts zu tun hat.

Alkohol, vor allem Bier, steigert die Harnsäurebildung und verringert gleichzeitig die Ausscheidung. Bier ist besonders problematisch, weil es sowohl Alkohol als auch Guanosin enthält, ein Purin, das schnell aufgenommen wird.

Apps wie Urica erfassen nicht nur die Purinzufuhr, sondern auch Fruktose und glykämische Last. So sehen Sie das gesamte Stoffwechselbild, statt sich auf die Purinwerte von Gemüse zu fixieren.

So passt Spinat in eine gichtgerechte Ernährung

Angesichts der Studienlage gibt es keinen Grund, Spinat wegen Gicht einzuschränken. Einige praktische Hinweise:

Roh oder gegart. Beim Garen schrumpft Spinat stark (auf etwa ein Fünftel seines Rohvolumens), sodass Sie pro Portion gegarten Spinats ganz von selbst weniger Purine aufnehmen als mit einem gleich großen Salat aus rohem Spinat. Beides ist in Ordnung.

Mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombinieren. Zitronensaft oder Paprika in Spinatgerichten verbessern die Eisenaufnahme und liefern zusätzliches Vitamin C, das eigenständig vor Gicht schützt.

Als Basis statt raffinierter Kohlenhydrate. Wenn Sie ein Bett aus weißem Reis durch ein Bett aus angedünstetem Spinat ersetzen, sinkt die glykämische Last, und Sie nehmen zusätzlich Ballaststoffe, Kalium und Vitamin C auf. Aus Stoffwechselsicht bringt dieser Tausch bei Gicht deutlich mehr als jeder Purinunterschied zwischen den beiden.

Den Nutzen nicht mit süßen Dressings zunichtemachen. Ein Spinatsalat, der in einem fruktosereichen Dressing schwimmt, untergräbt die Vorteile für den Stoffwechsel. Wählen Sie stattdessen Dressings auf Basis von Olivenöl oder Essig.

Fazit

Spinat ist bei Gicht unbedenklich. Sein Puringehalt von etwa 110 mg pro 100 g spielt in der Praxis keine Rolle, weil purinreiches Gemüse in großen Studien nicht mit einem höheren Gichtrisiko verbunden war und pflanzliche Purine nur schwach mit Gichtanfällen zusammenhingen. Das American College of Rheumatology empfiehlt, die Purinzufuhr allgemein zu begrenzen, hebt Gemüse aber nicht eigens hervor.

Die eigentlichen Treiber erhöhter Harnsäure sind eine gestörte Ausscheidung durch Insulinresistenz, Fruktose, Alkohol und Flüssigkeitsmangel. Spinat mit seinem Vitamin C, Folat, Kalium, Magnesium und seinen Ballaststoffen unterstützt die Gichtbehandlung eher, als dass er ihr schadet.

Wenn Sie Spinat wegen Ihrer Gicht gemieden haben, sagt die Studienlage: Sie können ihn wieder essen. Notieren Sie Ihre Mahlzeiten und die Reaktionen Ihres Körpers, aber rechnen Sie damit, dass Spinat bei Ihren Gichtanfällen keine Rolle spielt. Mehr dazu, wie verschiedene Lebensmittel die Gicht beeinflussen, lesen Sie in unserem umfassenden Ratgeber zu Gicht und Ernährung (englisch).

Quellen

• Choi HK, et al. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. New England Journal of Medicine, 2004.
• Zhang Y, et al. Purine-rich foods intake and recurrent gout attacks. Annals of the Rheumatic Diseases, 2012.
• Teng GG, et al. Food sources of protein and risk of incident gout in the Singapore Chinese Health Study. Arthritis & Rheumatology, 2015.
• Choi HK, Gao X, Curhan G. Vitamin C intake and the risk of gout in men: a prospective study. Archives of Internal Medicine, 2009.
• Choi HK, Curhan G. Soft drinks, fructose consumption, and the risk of gout in men: prospective cohort study. BMJ, 2008.
• FitzGerald JD, et al. 2020 American College of Rheumatology Guideline for the Management of Gout. Arthritis Care & Research, 2020.

Dieser Artikel dient nur der Information und ist keine ärztliche Beratung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Ihrer Ärztin oder Ihrer rheumatologischen Praxis über Ihre persönliche Situation.