Harnsäure senken mit Lebensmitteln: Was wirklich hilft

Das Wichtigste in Kürze

• Fettarme Milchprodukte, Kirschen, Vitamin-C-reiche Lebensmittel, Kaffee und Ballaststoffe gehen mit niedrigerer Harnsäure oder weniger Gichtanfällen einher, die Effekte sind aber bescheiden und stammen meist aus Beobachtungsstudien.
• Für viele Menschen bringt es am meisten und am schnellsten, Fruktosequellen wie gezuckerte Limonade und Fruchtsaft zu streichen.
• Die Ernährung senkt die Harnsäure meist um etwa 1 mg/dl, mit Gewichtsabnahme manchmal um bis zu etwa 2; bei stark erhöhten Werten braucht es oft zusätzlich Medikamente.

Die meisten Ernährungstipps bei Gicht drehen sich darum, was Sie meiden sollen. Keine Innereien. Weniger Schalentiere. Finger weg von Bier. Dieser Ansatz des Weglassens ist nicht falsch, aber wie wir in unserem Ratgeber zu Gicht und Ernährung (englisch) zeigen, fehlt dabei die Hälfte des Bildes. Manche Lebensmittel helfen über bestimmte Mechanismen aktiv, die Harnsäure zu senken: Sie fördern die Ausscheidung über die Nieren, bremsen die Bildung von Harnsäure, unterstützen die Ausscheidung über den Darm oder verbessern die Stoffwechselgesundheit, die überhaupt erst bestimmt, wie Ihr Körper mit Harnsäure umgeht.

Diese Mechanismen zu verstehen ist wichtig, weil Gicht im Kern ein Ausscheidungsproblem ist. Rund 90 % der Menschen mit Gicht gelten als „Minderausscheider“: Ihre Nieren entfernen Harnsäure nicht effizient. Purine aus der Nahrung tragen nur etwa 30 % zur Harnsäurebildung bei. Die übrigen 70 % bildet der Körper selbst, unabhängig davon, was Sie essen. Lebensmittel, die die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern, Harnsäure auszuscheiden, können also genauso wichtig sein wie Lebensmittel, die Sie vom Speiseplan streichen, oder sogar wichtiger.

Lebensmittel, die aktiv helfen

Fettarme Milchprodukte: Sie fördern die Ausscheidung

Fettarme Milchprodukte gehören zu den besser untersuchten Lebensmittelgruppen, wenn es darum geht, die Harnsäure aktiv zu senken, und der Mechanismus ist direkt: Die Eiweiße in der Milch fördern die Ausscheidung von Harnsäure über die Nieren.

Für zwei bestimmte Milcheiweiße, Kasein und Laktalbumin, wurde eine urikosurische (die Harnsäureausscheidung fördernde) Wirkung gezeigt. Wenn Sie diese Eiweiße aufnehmen, scheinen sie die Fähigkeit der Nieren zu verbessern, Harnsäure zu filtern und auszuscheiden. Eine randomisierte Crossover-Studie in den Annals of the Rheumatic Diseases (Dalbeth und Kollegen, 2010) ergab, dass Magermilch die Harnsäure im Blut innerhalb von drei Stunden um etwa 10 % senkte, während ein Getränk mit Sojaeiweiß sie um etwa 10 % erhöhte. Milch steigerte die Harnsäureausscheidung über die Nieren, allerdings tat das Sojagetränk dies ebenfalls, sodass der genaue Mechanismus noch nicht abschließend geklärt ist.

Die große US-Gesundheitserhebung NHANES III (Third National Health and Nutrition Examination Survey) mit 14.809 Erwachsenen in den USA fand einen signifikanten umgekehrten Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Milchprodukten und der Harnsäure im Blut. Menschen im obersten Fünftel des Milchproduktverzehrs hatten eine um etwa 0,21 mg/dl niedrigere Harnsäure als die im untersten Fünftel, und wer mindestens einmal täglich Milch trank, lag etwa 0,25 mg/dl niedriger als Menschen, die gar keine tranken.

Eine prospektive Auswertung der Health Professionals Follow-Up Study ergab, dass Männer im obersten Fünftel des Milchproduktverzehrs ein um 44 % niedrigeres Risiko hatten, an Gicht zu erkranken, als die im untersten Fünftel.

Fettarme Milchprodukte scheinen günstiger zu sein als vollfette. Der wahrscheinliche Grund: Gesättigte Fette können die Insulinempfindlichkeit verschlechtern, und Insulinresistenz verringert direkt die Fähigkeit der Nieren, Harnsäure auszuscheiden. Mit fettarmen Varianten nutzen Sie die urikosurische Wirkung der Eiweiße ohne den Nachteil für die Insulinempfindlichkeit.

Für den Alltag: Planen Sie täglich 2 bis 3 Portionen fettarme Milchprodukte ein. Magermilch oder Milch mit 1 % Fett, fettarmer Joghurt und Hüttenkäse sind alle gut geeignet. Joghurt und Kefir bieten zusätzlich Probiotika, die möglicherweise die Ausscheidung über den Darm unterstützen (mehr dazu weiter unten).

Kirschen: Sie wirken entzündungshemmend

Kirschen, vor allem Sauerkirschen, sind fast zum Synonym für natürliche Hilfe bei Gicht geworden. Mehr dazu lesen Sie in unserem Artikel über Kirschen bei Gicht. Die Forschung ist ermutigend, aber schwächer, als der Ruf vermuten lässt: Die Leitlinie des American College of Rheumatology von 2020 bewertete die Evidenz zu Kirschen und zu Milcheiweiß als niedrig oder sehr niedrig (überwiegend Beobachtungsstudien) und sprach dazu keine konkrete Empfehlung aus, weder dafür noch dagegen.

Eine Studie von 2012 in Arthritis & Rheumatism begleitete 633 Menschen mit Gicht und fand, dass der Verzehr von Kirschen über einen Zeitraum von zwei Tagen mit einem um 35 % niedrigeren Risiko für weitere Gichtanfälle verbunden war. In Kombination mit Allopurinol war die Risikosenkung mit 75 % sogar noch größer.

Kirschen wirken über mehrere Mechanismen. Sie enthalten Anthocyane, die Farbstoffe, die ihnen ihre tiefrote Farbe geben und in Laborstudien entzündungshemmend wirkten. Außerdem scheinen sie die Harnsäure im Blut leicht zu senken, wenn auch weniger stark als Milchprodukte oder Medikamente.

Eine Studie von 2003 im Journal of Nutrition ergab, dass bei 10 gesunden Frauen, die 280 Gramm Süßkirschen der Sorte Bing aßen, die Harnsäure im Plasma um etwa 0,5 mg/dl (rund 15 %) sank. Die Entzündungsmarker zeigten einen Trend nach unten, der aber keine statistische Signifikanz erreichte. Der Effekt trat schnell ein: Der Rückgang wurde fünf Stunden nach dem Essen gemessen.

Die wichtige Einschränkung: Viele greifen zu Sauerkirschsaftkonzentrat, das zwar die günstigen Anthocyane, aber auch reichlich Fruktose liefert. Da Fruktose selbst die Harnsäure in die Höhe treibt, ist konzentrierter Kirschsaft nicht uneingeschränkt positiv. Ganze Kirschen, tiefgekühlte Sauerkirschen oder Kapseln mit Kirschextrakt bieten die entzündungshemmende Wirkung mit weniger Fruktose.

Für den Alltag: Essen Sie in der Saison täglich 10 bis 20 frische oder tiefgekühlte Kirschen, oder nehmen Sie das ganze Jahr über Kapseln mit Sauerkirschextrakt. Wenn Sie Kirschsaft trinken, verdünnen Sie ihn und halten Sie die Portionen klein.

Vitamin-C-reiche Lebensmittel: Sie verbessern die Ausscheidung

Vitamin C (Ascorbinsäure) unterstützt die Ausscheidung von Harnsäure über die Nieren, indem es in den Nierenkanälchen mit der Harnsäure um die Rückaufnahme konkurriert. Mehr Vitamin C in den Nieren bedeutet, dass mehr Harnsäure mit dem Urin ausgeschieden und weniger ins Blut zurückgeholt (rückresorbiert) wird.

Eine Metaanalyse von 13 randomisierten kontrollierten Studien aus dem Jahr 2011, veröffentlicht in Arthritis Care & Research, ergab, dass Vitamin C als Nahrungsergänzung die Harnsäure im Blut im Durchschnitt um 0,35 mg/dl senkte. Im Vergleich zu Medikamenten ist dieser Effekt bescheiden, zumal er von einem Nährstoff mit breitem Gesundheitsnutzen stammt. Bei Präparaten sieht es anders aus: Die Leitlinie des American College of Rheumatology von 2020 spricht sich bedingt dagegen aus, bei Gicht zusätzlich Vitamin C einzunehmen, weil das Gremium die Datenlage als unzureichend bewertete; kleine Studien zeigten nur klinisch unbedeutende Veränderungen der Harnsäure.

Die Health Professionals Follow-Up Study ergab, dass Männer, die täglich 1.500 mg oder mehr Vitamin C aufnahmen, ein um 45 % niedrigeres Risiko hatten, an Gicht zu erkranken, als Männer mit weniger als 250 mg pro Tag.

Lebensmittel mit dem meisten Vitamin C pro Portion:

Lebensmittel	Vitamin C (pro Portion)
Rote Paprika (1 Tasse, ca. 240 ml)	190 mg
Brokkoli (1 Tasse gegart, ca. 240 ml)	102 mg
Kiwi (1 Frucht)	64 mg
Erdbeeren (1 Tasse, ca. 240 ml)	89 mg
Orange (1 mittelgroße)	70 mg
Rosenkohl (1 Tasse, ca. 240 ml)	97 mg
Ananas (1 Tasse, ca. 240 ml)	79 mg

Beachten Sie, dass es sich um ganze Lebensmittel handelt, nicht um Säfte. Eine ganze Orange liefert Vitamin C plus Ballaststoffe und eine langsamere Fruktoseaufnahme. Orangensaft liefert zwar Vitamin C, überschwemmt Ihre Leber aber mit konzentrierter Fruktose. Bei Gicht ist das ganze Lebensmittel fast immer besser als der Saft.

Für den Alltag: Bauen Sie täglich mehrere Vitamin-C-reiche Lebensmittel in Ihre Ernährung ein. Paprika, Brokkoli und Erdbeeren sind besonders gut geeignet, weil sie viel Vitamin C und wenig Fruktose liefern. Nehmen Sie Vitamin C lieber über Lebensmittel auf als über Tabletten, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, bevor Sie wegen der Gicht ein Präparat einnehmen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Sie unterstützen den Weg über den Darm

Etwas, das viele nicht wissen: Etwa 30 % der Harnsäure werden über den Darm ausgeschieden, nicht über die Nieren. Dieser Ausscheidungsweg wird zum Teil von der Darmflora (dem Mikrobiom) getragen, und Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle dabei, ihn zu unterstützen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel ernähren nützliche Darmbakterien, die helfen, Harnsäure im Darminneren abzubauen. Ein gesundes, vielfältiges Mikrobiom scheint diesen Weg zu verbessern, während ein gestörtes Mikrobiom (durch Antibiotika, schlechte Ernährung oder andere Faktoren) ihn beeinträchtigen kann.

Forschungsarbeiten, unter anderem in Frontiers in Microbiology, haben Milchsäurebakterien identifiziert, darunter bestimmte Lactobacillus-Stämme, die in Labor- und Tierversuchen Purine abbauen oder die Harnsäure senken. Diese Bakterien gedeihen mit Ballaststoffen, vor allem mit präbiotischen Ballaststoffen aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn.

Ballaststoffreiche Lebensmittel unterstützen aber nicht nur die Ausscheidung über den Darm, sie haben meist auch einen niedrigen glykämischen Index, was der Insulinempfindlichkeit zugutekommt. Da Insulinresistenz die Harnsäureausscheidung über die Nieren beeinträchtigt, helfen Lebensmittel, die die Insulinempfindlichkeit verbessern, indirekt auch bei der Ausscheidung der Harnsäure.

Gute Ballaststoffquellen bei Gicht sind:

• Gemüse (vor allem Blattgemüse, Brokkoli, Rosenkohl)
• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen)
• Vollkorngetreide (Hafer, Gerste, Naturreis)
• Nüsse und Samen (Mandeln, Leinsamen, Chiasamen)

Ein wichtiger Hinweis zu Gemüse: Trotz jahrzehntelanger Ratschläge, „purinreiches Gemüse“ wie Spinat, Spargel und Pilze zu meiden, haben mehrere große epidemiologische Studien gezeigt, dass purinreiches Gemüse das Risiko, an Gicht zu erkranken, NICHT erhöht. Eine Studie von 2004 im New England Journal of Medicine fand keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr purinreicher Gemüsesorten und dem Gichtrisiko, und Männer mit dem höchsten Verzehr von pflanzlichem Eiweiß hatten ein um 27 % niedrigeres Risiko. Eine Studie von 2017 im BMJ mit 44.444 Männern ergab, dass diejenigen, deren Ernährung dem gemüsereichen DASH-Muster am nächsten kam, ein um 32 % niedrigeres Gichtrisiko hatten, wahrscheinlich weil Ballaststoffe, Vitamin C und andere Inhaltsstoffe den Puringehalt mehr als ausgleichen.

Für den Alltag: Streben Sie täglich 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe aus verschiedenen Quellen an. Schränken Sie Gemüse nicht wegen seines Puringehalts ein. Essen Sie fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi, um die Vielfalt des Mikrobioms zu fördern.

Kaffee: Hemmt er die Xanthinoxidase?

Kaffee senkt die Harnsäure möglicherweise zum Teil über einen Mechanismus, der der Wirkweise von Allopurinol ähnelt. Forschende vermuten, dass Chlorogensäure, Koffein und andere Inhaltsstoffe des Kaffees die Xanthinoxidase hemmen, das Enzym, das Purine in Harnsäure umwandelt; beim Menschen ist das allerdings nicht belegt.

Große prospektive Studien bringen Kaffee mit einem geringeren Gichtrisiko in Verbindung. Die Health Professionals Follow-Up Study ergab, dass Männer, die 4 bis 5 Tassen Kaffee am Tag tranken, ein um 40 % niedrigeres Gichtrisiko hatten, bei 6 oder mehr Tassen war das Risiko um 59 % niedriger; 1 bis 3 Tassen machten kaum einen Unterschied. In einer weiteren Studie mit Frauen gingen 1 bis 3 Tassen am Tag mit einem um 22 % niedrigeren Risiko einher, 4 oder mehr Tassen mit einem um 57 % niedrigeren.

Auch entkoffeinierter Kaffee ging mit einem geringeren Risiko einher, was dafür spricht, dass die Wirkung nicht allein auf das Koffein zurückgeht.

Für den Alltag: Wenn Sie schon Kaffee trinken, bleiben Sie dabei. In der Studie mit Männern zeigte sich das geringere Risiko ab etwa 4 Tassen am Tag, bei Frauen ab etwa 1 bis 3 Tassen. Wenn Sie keinen Kaffee trinken, müssen Sie nicht allein wegen der Gicht damit anfangen, aber es ist beruhigend zu wissen, dass Ihre Kaffeegewohnheit wahrscheinlich hilft.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index: der Zusammenhang mit der Insulinempfindlichkeit

Bei dieser Gruppe geht es weniger um bestimmte Lebensmittel als um eine Ernährungsweise, die die Stoffwechselgesundheit verbessert. Die Verbindung zur Gicht läuft über die Insulinresistenz.

Insulinresistenz beeinträchtigt die Fähigkeit der Nieren, Harnsäure auszuscheiden. Ist der Insulinspiegel dauerhaft erhöht, holen die Nieren mehr Harnsäure zurück, statt sie auszuscheiden. Das ist einer der Hauptgründe, warum metabolisches Syndrom, Adipositas und Typ-2-Diabetes alle eng mit Gicht zusammenhängen. Und es erklärt, warum eine Gewichtsabnahme die Harnsäure senken kann, auch ohne gezielte Änderungen bei den Purinen.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index, also solche, die den Blutzucker nicht rasch ansteigen lassen, verbessern mit der Zeit die Insulinempfindlichkeit. Das verbessert indirekt, aber spürbar die Harnsäureausscheidung.

Empfehlenswerte Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index bei Gicht:

• Nicht stärkehaltiges Gemüse (praktisch unbegrenzt)
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
• Vollkorngetreide (Hafergrütze, Gerste, Quinoa)
• Nüsse und Samen
• Magere Eiweißquellen
• Gesunde Fette (Olivenöl, Avocado)

Einschränken sollten Sie Lebensmittel mit hohem glykämischem Index wie Weißbrot, weißen Reis, gezuckerte Frühstücksflocken, Gebäck und alles mit viel zugesetztem Zucker. Sie lassen den Insulinspiegel in die Höhe schnellen, und ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel beeinträchtigt genau die Transporter in den Nieren, die Harnsäure ausscheiden.

Für den Alltag: Sie müssen keine Werte für den glykämischen Index zählen. Setzen Sie einfach auf naturbelassene, unverarbeitete Lebensmittel und reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker. So verschiebt sich Ihre Ernährung ganz von selbst zu einem Muster mit niedrigem glykämischem Index.

Warum Fruktose wegzulassen mehr bringen kann, als „gute“ Lebensmittel hinzuzufügen

Eine Sichtweise, die in den meisten Artikeln zur Gicht-Ernährung fehlt: Für viele Menschen verbessert es die Harnsäurewerte stärker und schneller, Fruktose wegzulassen, als irgendein einzelnes günstiges Lebensmittel hinzuzufügen.

Fruktose ist unter den Nahrungsbestandteilen einzigartig, weil sie sowohl die Bildung von Harnsäure steigert (durch einen raschen ATP-Abbau in der Leber) ALS AUCH die Ausscheidung über die Nieren hemmt (indem sie mit der Harnsäure um die Transporter konkurriert). Alkohol ist der einzige andere verbreitete Nahrungsbestandteil mit einem ähnlichen doppelten Mechanismus.

Wer täglich zwei gezuckerte Colas (je ca. 355 ml) trinkt, nimmt allein damit etwa 43 Gramm Fruktose auf. Wer diese Limonaden weglässt, beseitigt mit einer einfachen Änderung einen massiven Treiber der Harnsäurebildung und der gestörten Ausscheidung.

Im Vergleich dazu bringen zwei zusätzliche Portionen fettarme Milch am Tag einen echten, aber bescheideneren Vorteil für die Ausscheidung. Kirschen bringen entzündungshemmende Unterstützung. Vitamin-C-reiche Lebensmittel verbessern die Ausscheidung ein wenig. All das lohnt sich, aber keines davon erreicht allein die Wirkung, die das Weglassen einer großen Fruktosequelle hat.

Was das praktisch bedeutet: Wenn Sie nach der einen Ernährungsänderung mit der größten Wirkung suchen, prüfen Sie zuerst Ihre Fruktoseaufnahme. Limonaden, Fruchtsäfte, gesüßte Kaffeegetränke, Energydrinks, Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel mit fruktosereichem Maissirup (auf deutschen Zutatenlisten: Glukose-Fruktose- oder Fruktose-Glukose-Sirup) sind die Hauptverursacher. Sie wegzulassen kann für Ihre Harnsäure mehr bewirken als jedes „Superfood“, das Sie hinzufügen.

Eine Ernährung, die die Harnsäure senkt

Statt einem starren Ernährungsplan zu folgen, halten Sie sich an diese wissenschaftlich gestützten Grundsätze:

1. Das größte Minus entfernen: Streichen Sie zuckergesüßte Getränke und konzentrierte Fruktosequellen oder reduzieren Sie sie drastisch.
2. Das am besten gestützte Positive hinzufügen: fettarme Milchprodukte, Kirschen oder Kirschextrakt, Vitamin-C-reiches Gemüse, Kaffee und ballaststoffreiche Lebensmittel. Die Belege stammen überwiegend aus Beobachtungsstudien, sehen Sie diese Lebensmittel also als hilfreiche Ergänzung, nicht als Behandlung.
3. Den Stoffwechsel verbessern: Bevorzugen Sie naturbelassene Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index, die die Insulinempfindlichkeit unterstützen.
4. Ausreichend trinken: Wasser unterstützt die Ausscheidung über die Nieren, die 70 % der Harnsäure entfernt.
5. Den Darm unterstützen: Ballaststoffe, fermentierte Lebensmittel und eine abwechslungsreiche Ernährung fördern die Ausscheidung über den Darm.
6. Keine Angst vor Gemüse: Essen Sie so viel Spinat, Spargel und Pilze, wie Sie möchten. Große Studien haben purinreiches Gemüse nicht mit einem höheren Risiko in Verbindung gebracht, an Gicht zu erkranken.

Am wichtigsten: Ernährungsänderungen senken die Harnsäure in der Regel um etwa 1 mg/dl, mit Gewichtsabnahme manchmal um bis zu etwa 2. Das ist relevant und lohnt sich, doch bei deutlich erhöhten Werten wirkt die Ernährung am besten zusammen mit ausreichendem Trinken, der Behandlung von Stoffwechselproblemen und, wenn angebracht, Medikamenten. Diese Strategien ergänzen sich, sie konkurrieren nicht miteinander.

Ihre persönliche Reaktion festhalten

Wie Menschen auf Lebensmittel reagieren, ist sehr unterschiedlich. Manche stellen fest, dass Milchprodukte einen spürbaren Unterschied machen. Andere sehen die größte Verbesserung, wenn sie Fruktose reduzieren. Manche merken, dass Kirschen die Häufigkeit ihrer Gichtanfälle senken, bei anderen tut sich kaum etwas.

Was bei Ihnen wirkt, finden Sie nur heraus, wenn Sie Ihre Ernährung über längere Zeit zusammen mit Ihren Harnsäurewerten und der Häufigkeit Ihrer Gichtanfälle festhalten. Unsere Purin-Datenbank (englisch) ist ein nützliches Nachschlagewerk, echte Fortschritte entstehen aber mit Ihren persönlichen Daten.

Quellen

• Dalbeth N et al. Acute effect of milk on serum urate concentrations: a randomised controlled crossover trial. Annals of the Rheumatic Diseases, 2010.
• Choi HK et al. Intake of purine-rich foods, protein, and dairy products and relationship to serum levels of uric acid: the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Arthritis & Rheumatism, 2005.
• Choi HK et al. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. New England Journal of Medicine, 2004.
• Zhang Y et al. Cherry consumption and decreased risk of recurrent gout attacks. Arthritis & Rheumatism, 2012.
• Juraschek SP et al. Effect of oral vitamin C supplementation on serum uric acid: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arthritis Care & Research, 2011.
• Choi HK, Willett W, Curhan G. Coffee consumption and risk of incident gout in men: a prospective study. Arthritis & Rheumatism, 2007.
• FitzGerald JD et al. 2020 American College of Rheumatology Guideline for the Management of Gout. Arthritis Care & Research, 2020.
• Rai SK et al. The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, Western diet, and risk of gout in men: prospective cohort study. BMJ, 2017.

Dieser Artikel dient nur der Information und ist keine ärztliche Beratung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Ihrer Ärztin oder Ihrer rheumatologischen Praxis über Ihre persönliche Situation.