Purinarme Lebensmittel: Liste für die Ernährung bei Gicht
Liste purinarmer Lebensmittel unter 100 mg pro 100 g: Milchprodukte, Getreide, Gemüse, Obst und mehr, mit Fruktosewerten für die Ernährung bei Gicht.
Das Wichtigste in Kürze
- Milchprodukte, Eier, fast alle Gemüsesorten, Obst, Getreide, Nüsse und gegarte Hülsenfrüchte liegen unter 100 mg Purinen pro 100 g, die meisten sogar unter 50 mg.
- Milchprodukte gehen in Studien sogar mit einem niedrigeren Gichtrisiko einher: Männer mit dem höchsten Verzehr hatten ein um 44 % niedrigeres Risiko als die mit dem geringsten.
- Purinarm heißt nicht automatisch unbedenklich: Honig, Agavendicksaft, Trockenobst, Saft und gezuckerte Getränke können die Harnsäure über ihre Fruktose erhöhen.
Wenn Sie Gicht haben, ist das Wissen, welche Lebensmittel purinarm sind, eine gute Grundlage für die Planung Ihrer Mahlzeiten. Diese Seite gehört zu unserer Purin-Datenbank (englisch). Eines sollten Sie dabei aber im Hinterkopf behalten: Purinarm bedeutet nicht automatisch unbedenklich bei Gicht. Fruktose, glykämische Last und die allgemeine Stoffwechselgesundheit spielen ebenfalls eine große Rolle. Ein Lebensmittel kann null Purine enthalten und Ihre Harnsäure trotzdem erhöhen, wenn es reichlich fruktosereichen Maissirup (HFCS) enthält.
Diese Übersicht listet Lebensmittel mit weniger als 100 mg Purinen pro 100 g, nach Gruppen geordnet und mit Hinweisen zum Fruktosegehalt, wo er eine Rolle spielt. Die Werte sind der Median der veröffentlichten Analysen in der Purin-Datenbank von USDA und ODS-NIH (2025) und gelten für das rohe Lebensmittel, sofern nicht anders angegeben. Mit † markierte Lebensmittel sind nicht in dieser Datenbank enthalten; ihre Werte stammen aus älteren veröffentlichten Tabellen. „<3“ bedeutet unter etwa 3 mg pro 100 g, also praktisch nichts.
Milchprodukte (0 bis 15 mg pro 100 g)
Milchprodukte gehören zu den gichtfreundlichsten Lebensmittelgruppen. Sie sind nicht nur sehr purinarm, die Forschung deutet auch darauf hin, dass fettarme Milchprodukte die Harnsäure aktiv senken helfen. Orotsäure und Kasein in der Milch scheinen die Ausscheidung von Harnsäure über die Nieren zu fördern.
| Lebensmittel | Purine (mg/100 g) | Anmerkungen |
|---|---|---|
| Magermilch | <3 | Kann die Harnsäure aktiv senken |
| Vollmilch | <3 | In Studien schützend |
| Butter | <3 | Kaum Purine |
| Naturjoghurt | 5 (5–10) | Zusätzlich probiotische Vorteile |
| Frischkäse † | 8 | Purinarm |
| Ricotta † | 8 | Purinarm |
| Speiseeis † | 8 | Auf zugesetzten Zucker/Fruktose achten |
| Hüttenkäse | 10 | Eiweißreich, sehr purinarm |
| Cheddar † | 10 | Purinarm |
| Mozzarella † | 10 | Purinarm |
| Emmentaler † | 10 | Purinarm |
| Parmesan | 15 | Purinarm |
| Molkenprotein (Whey) † | 15 | Praktische Eiweißquelle |
Eine Studie von 2004 im New England Journal of Medicine (Choi und Kollegen, 47.150 Männer über 12 Jahre begleitet) ergab, dass Männer mit dem höchsten Verzehr von Milchprodukten ein um 44 % niedrigeres Risiko hatten, an Gicht zu erkranken, als die mit dem geringsten Verzehr.
Eier (unter 3 mg pro 100 g)
Eier gehören zu den purinärmsten Eiweißquellen überhaupt. Sie sind eine hervorragende Möglichkeit, Eiweiß ohne nennenswerte Purinmenge aufzunehmen.
| Lebensmittel | Purine (mg/100 g) | Eiweiß (g/100 g) |
|---|---|---|
| Ganzes Ei | <3 | 13 |
| Eiweiß (gekocht) | <3 | 11 |
| Eigelb (gekocht) | <3 | 16 |
Getreide und Getreideprodukte (5 bis 80 mg pro 100 g)
Die meisten Getreidesorten sind purinarm bis mäßig purinhaltig. Vollkorngetreide bietet durch seine Ballaststoffe zusätzliche Vorteile: Sie unterstützen die Darmgesundheit und fördern möglicherweise die Ausscheidung von Harnsäure über den Darm.
| Lebensmittel | Purine (mg/100 g) | Glykämischer Index | Anmerkungen |
|---|---|---|---|
| Weißer Reis (gekocht) | 5 | 73 (hoch) | Purinarm, aber hoher GI |
| Weißbrot | 10 | 75 (hoch) | Purinarm, aber hoher GI |
| Nudeln (gekocht) † | 25 | 50 (niedrig) | Gute Wahl |
| Naturreis (gekocht) † | 30 | 68 (mittel) | Besserer GI als weißer Reis |
| Maismehl † | 30 | Unterschiedlich | GI hängt vom Produkt ab (Polenta, Maisgrieß, Maisbrot) |
| Hirse (gekocht) † | 30 | 71 (hoch) | Purinarm |
| Weizenvollkornbrot † | 35 | 74 (hoch) | Mehr Ballaststoffe, aber GI ähnlich wie Weißbrot |
| Gerste (gekocht) † | 35 | 28 (niedrig) | Ausgezeichnet niedriger GI |
| Haferbrei (gekocht) † | 40 | 55 (niedrig) | Guter Ballaststoffgehalt |
| Quinoa (gekocht) † | 40 | 53 (niedrig) | Vollständiges Eiweiß |
| Haferkleie † | 80 | 55 (niedrig) | Mehr Purine, aber günstig |
Beachten Sie, dass manche purinarmen Getreideprodukte wie weißer Reis und Weißbrot einen hohen glykämischen Index haben. Lebensmittel mit hohem GI lassen den Insulinspiegel stark ansteigen und können so mit der Zeit zu Insulinresistenz beitragen, die die Harnsäureausscheidung beeinträchtigt. Der Puringehalt allein gibt also nur einen Teil des Bildes wieder.
Gemüse (unter 3 bis 70 mg pro 100 g)
Fast alle Gemüsesorten sind purinarm, und selbst die mit höheren Werten (Brokkoli, Aubergine) sind in Studien nicht mit einem höheren Gichtrisiko verbunden. Gemüse können Sie unbesorgt essen. Spinat kommt in der USDA-Datenbank inzwischen auf etwa 110 mg pro 100 g (veröffentlichte Analysen reichen von etwa 50 bis 170) und steht deshalb in unserer Purintabelle bei den purinreichen Lebensmitteln, doch purinreiches Gemüse wird weiterhin nicht mit Gicht in Verbindung gebracht.
| Lebensmittel | Purine (mg/100 g) | Wichtige Nährstoffe |
|---|---|---|
| Möhre | <3 | Beta-Carotin |
| Zwiebel | <3 | Quercetin (entzündungshemmend) |
| Radieschen | <3 | Kalorienarm |
| Tomate | 5 | Lycopin, Vitamin C |
| Blattsalat | 5 | Wasserreich |
| Kartoffel | 5 | Kalium |
| Paprika | 5 (<5–70) | Vitamin C |
| Weißkohl | 5 | Vitamin K |
| Speiserübe (Mairübe) | 5 | Ballaststoffe |
| Grüne Bohnen | 5 | Ballaststoffe, Folsäure |
| Gurke | 10 | Wasserreich |
| Mais | 10 | Ballaststoffe |
| Zucchini | 15 | Kalorienarm |
| Süßkartoffel | 15 | Niedrigerer GI als Kartoffel |
| Staudensellerie † | 15 | Wasserreich |
| Rote Bete † | 20 | Nitrat |
| Grüne Erbsen | 20 | Eiweiß, Ballaststoffe |
| Spargel | 35 | Folsäure |
| Grünkohl † | 40 | Vitamine A, C, K |
| Rosenkohl | 40 | Ballaststoffe, Vitamin C |
| Artischocke † | 45 | Ballaststoffe, Antioxidantien |
| Pilze (Champignons) | 45 | Vitamin D, Selen |
| Blumenkohl | 45 (35–55) | Vitamin C |
| Aubergine | 50 | Ballaststoffe |
| Brokkoli | 70 | Sulforaphan, Vitamin C |
Obst (unter 3 bis 15 mg pro 100 g)
Obst ist fast durchweg purinarm. Der Fruktosegehalt schwankt aber stark, und genau hier sollten Sie genauer hinsehen. Fruktose ist der einzige Zucker, der sowohl die Bildung von Harnsäure steigert als auch ihre Ausscheidung über die Nieren hemmt. Die Fruktosewerte unten sind Gramm freie Fruktose pro 100 g laut USDA FoodData Central.
| Lebensmittel | Purine (mg/100 g) | Fruktose (g/100 g) | Fruktosegehalt |
|---|---|---|---|
| Pfirsich † | 8 | 1,5 | Niedrig |
| Grapefruit † | 8 | 1,8 | Niedrig |
| Cantaloupe-Melone † | 8 | 1,9 | Niedrig |
| Ananas † | 8 | 2,1 | Niedrig |
| Orange † | 10 | 2,3 | Niedrig |
| Erdbeere | <3 | 2,4 | Niedrig |
| Himbeere † | 10 | 2,4 | Niedrig |
| Pflaume † | 8 | 3,1 | Mittel |
| Wassermelone † | 5 | 3,4 | Mittel |
| Mango † | 8 | 4,7 | Mittel |
| Banane | 5 | 4,9 | Mittel |
| Heidelbeere † | 10 | 5,0 | Mittel |
| Kirsche † | 10 | 5,4 | Mittel |
| Apfel † | 10 | 5,9 | Höher |
| Birne † | 10 | 6,4 | Höher |
| Weintrauben † | 8 | 8,1 | Hoch |
Ganzes Obst ist in vernünftigen Portionen meist kein Problem, weil die Ballaststoffe die Aufnahme der Fruktose verlangsamen. Problematisch ist konzentrierte Fruktose aus Säften, Trockenobst und Süßungsmitteln.
Fruktosereiche „purinarme“ Lebensmittel, bei denen Sie aufpassen sollten
| Lebensmittel | Purine (mg/100 g) | Fruktose (g/100 g) | Bewertung |
|---|---|---|---|
| Honig | <3 | 40,9 | Sehr fruktosereich |
| Agavendicksaft † | 5 | 55,6 | Extrem fruktosereich |
| Datteln, getrocknet † | 15 | 32,0 | Sehr fruktosereich |
| Rosinen † | 15 | 34,7 | Sehr fruktosereich |
| Feigen, getrocknet † | 15 | 22,9 | Sehr fruktosereich |
| Apfelsaft | <3 | 5,7 | Konzentrierte Fruktose |
| Traubensaft | <3 | 7,4 | Konzentrierte Fruktose |
| Gezuckerte Limonade (in den USA mit HFCS) † | 0 | 5,8 | Viel HFCS |
Auf jeder reinen Purinliste würden diese Lebensmittel völlig unbedenklich wirken. Ihr Fruktosegehalt macht sie aber über einen ganz anderen Stoffwechselweg zu bedeutenden Treibern der Harnsäure.
Nüsse und Samen (20 bis 60 mg pro 100 g)
Nüsse und Samen sind purinarm bis mäßig purinhaltig und liefern gesunde Fette, Eiweiß und Ballaststoffe. Bei Gicht sind sie meist eine ausgezeichnete Wahl.
| Lebensmittel | Purine (mg/100 g) | Wichtigster Vorteil |
|---|---|---|
| Walnüsse | 20 | Omega-3-Fettsäuren |
| Macadamianüsse † | 20 | Gesunde einfach ungesättigte Fette |
| Pekannüsse † | 25 | Antioxidantien |
| Haselnüsse † | 25 | Vitamin E |
| Mandeln | 30 | Calcium, Vitamin E |
| Pistazien † | 30 | Ballaststoffe, Kalium |
| Sesam | 35 | Calcium |
| Cashewkerne † | 40 | Magnesium, Zink |
| Kürbiskerne † | 40 | Magnesium, Zink |
| Leinsamen † | 45 | Omega-3, Lignane |
| Sonnenblumenkerne † | 45 | Vitamin E, Selen |
| Erdnüsse | 50 | Eiweiß, Resveratrol |
| Chiasamen | 60 | Omega-3, Ballaststoffe |
Hülsenfrüchte (gemessen 10 bis 65 mg pro 100 g)
Gegart oder aus der Dose sind die meisten Hülsenfrüchte purinarm: Einweichen, Kochen und Abgießen lösen Purine aus getrockneten Bohnen. Wie Gemüse sind sie in Studien nicht mit einem höheren Gichtrisiko verbunden. Sie liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Nährstoffe. Linsen, Schälerbsen, Sojabohnen und Limabohnen wurden nicht gegart gemessen; die Anmerkungen nennen deshalb ihre Werte im getrockneten Zustand.
| Lebensmittel | Purine (mg/100 g) | Eiweiß (g/100 g) | Anmerkungen |
|---|---|---|---|
| Kichererbsen (gegart) | 10 | 9 | Vielseitig |
| Weiße Bohnen (Navy beans, Dose, abgetropft) | 21 | 8 | Ballaststoffreich |
| Kidneybohnen (Dose, abgetropft) | 23 | 9 | Ballaststoffreich |
| Schwarze Bohnen (Dose, abgetropft) | 24 | 9 | Reich an Antioxidantien |
| Tofu | 25 (20–30) | 8 | Calcium (wenn angereichert) |
| Edamame | 50 | 11 | Vollständiges Eiweiß |
| Tempeh † | 65 | 19 | Fermentiert, darmfreundlich |
| Limabohnen (gegart) | Nicht gemessen; wahrscheinlich niedrig bis mittel | 8 | Getrocknet: etwa 145 vor dem Kochen |
| Schälerbsen (gegart) | Nicht gemessen; wahrscheinlich niedrig bis mittel | 8 | Getrocknet: etwa 195 vor dem Kochen |
| Sojabohnen (gegart) | Nicht gemessen; wahrscheinlich niedrig bis mittel | 17 | Getrocknet: etwa 175 vor dem Kochen |
| Linsen (gegart) | Nicht gemessen; wahrscheinlich niedrig bis mittel | 9 | Getrocknet: etwa 220 vor dem Kochen |
Fleisch knapp unter 100 mg
Einige wenige Fleischsorten liegen in der USDA-Datenbank inzwischen knapp unter 100 mg pro 100 g: Schweineschulter und Putenhackfleisch (jeweils etwa 95). Damit gehören sie in den mittleren Bereich, nicht in den niedrigen, und eine Portion von 170 g liefert trotzdem etwa 160 mg Purine. Behandeln Sie sie also als purinärmere Fleischsorten, nicht als Lebensmittel ohne Einschränkung. Einige andere Fleisch- und Fischsorten, die ältere Tabellen unter 100 führten, etwa Kabeljau, Tilapia und Wels, lagen in den USDA-Analysen von 2024 deutlich über 100; siehe die Purintabelle.
Getränke
| Getränk | Purine (mg/100 g) | Fruktose | Wirkung bei Gicht |
|---|---|---|---|
| Wasser † | 0 | Keine | Fördert die Ausscheidung |
| Kaffee † | 0 | Keine | Möglicherweise schützend |
| Tee (ungesüßt) | <3 | Keine | Neutral |
| Milch (Magermilch) | <3 | Keine | Schützend |
| Mineralwasser mit Kohlensäure † | 0 | Keine | Liefert Flüssigkeit |
| Light-Limonade † | 0 | Keine | Neutral |
| Gezuckerte Limonade † | 0 | Viel HFCS | Erhöht die Harnsäure |
| Fruchtsaft | <3 | Hoch | Konzentrierte Fruktose |
Mahlzeiten rund um purinarme Lebensmittel planen
Hier ist ein praktischer Rahmen für Mahlzeiten, die purinarm sind und zugleich andere für Gicht relevante Faktoren berücksichtigen:
Bevorzugen: fettarme Milchprodukte, Eier, Gemüse, Vollkorngetreide mit niedrigem glykämischem Index (Gerste, Hafer, Quinoa), Nüsse, Samen sowie Wasser oder Kaffee.
Ohne Einschränkung: alle Gemüsesorten, auch Spinat, Spargel und Pilze. Große Studien haben purinreiches Gemüse nicht mit Gicht in Verbindung gebracht.
Auf Fruktose achten: Prüfen Sie auch bei purinarmen Lebensmitteln, ob sie nennenswerte Mengen Fruktose liefern. Einige der Lebensmittel, die die Harnsäure aktiv senken, können helfen, die Wirkung der Fruktose auszugleichen. Trockenobst, Honig, Agavendicksaft und gesüßte Getränke sind die Hauptverursacher.
Glykämische Wirkung bedenken: Wählen Sie nach Möglichkeit Vollkorn statt Weißmehlprodukten. Gerste, Hafer und Quinoa haben einen niedrigeren glykämischen Index als weißer Reis und Weißbrot.
Mehrere Faktoren im Blick behalten
Eine purinarme Ernährung ist ein vernünftiger Ausgangspunkt. Am besten wirkt sie aber als Teil eines umfassenderen Ansatzes, der auch Fruktose, Trinkmenge, glykämische Last und Ihre persönlichen Beschwerdemuster berücksichtigt. Das gesamte Spektrum der Werte finden Sie in unserer Purintabelle. Urica hilft Ihnen, all diese Faktoren zusammen mit Ihren Mahlzeiten und Ihren Daten zu Gichtanfällen festzuhalten, und erkennt mithilfe von KI, welche Faktoren am stärksten mit Ihren persönlichen Anfallsmustern zusammenhängen. Dieser persönliche Ansatz bringt mehr als eine allgemeine Liste purinarmer Lebensmittel, denn was bei einem Menschen einen Anfall auslöst, kann für einen anderen bedeutungslos sein.
Quellen
- USDA Agricultural Research Service. USDA and ODS-NIH Database for the Purine Content of Foods.
- USDA Agricultural Research Service. FoodData Central (Fruktosewerte aus SR Legacy).
- Choi HK, et al. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. New England Journal of Medicine, 2004.
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 2008.
Dieser Artikel dient nur der Information und ist keine ärztliche Beratung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Ihrer Ärztin oder Ihrer rheumatologischen Praxis über Ihre persönliche Situation.
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Häufige Fragen
Welche Lebensmittel sind bei Gicht am unbedenklichsten?
Zu den unbedenklichsten Lebensmitteln bei Gicht gehören fettarme Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse), Eier, die meisten Gemüsesorten, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen und Kirschen. Fettarme Milchprodukte sind besonders bemerkenswert, weil Studien zeigen, dass sie die Ausscheidung von Harnsäure aktiv fördern. Eier enthalten fast keine Purine, in Laboranalysen unter 3 mg pro 100 g. Die meisten Gemüsesorten sind auch dann unbedenklich, wenn sie mittlere Purinmengen enthalten, denn große Studien haben purinreiches Gemüse nicht mit Gicht in Verbindung gebracht.
Kann ich bei Gicht unbegrenzt purinarme Lebensmittel essen?
Purinarme Lebensmittel sind aus Sicht der Purine zwar meist unbedenklich, doch andere Faktoren zählen ebenfalls. Lebensmittel, die wenig Purine, aber viel Fruktose enthalten (etwa Fruchtsaft, Honig oder Agavendicksaft), können die Harnsäure über einen ganz anderen Mechanismus trotzdem erhöhen. Lebensmittel mit hohem glykämischem Index können zu Insulinresistenz beitragen, die die Harnsäureausscheidung beeinträchtigt. Am sichersten ist es, auf naturbelassene, unverarbeitete purinarme Lebensmittel zu setzen und dabei die Fruktose im Blick zu behalten.
Reicht eine purinarme Ernährung aus, um Gicht in den Griff zu bekommen?
Für die meisten Menschen reicht die Ernährung allein nicht aus. Purine aus der Nahrung machen nur etwa ein Drittel der Harnsäurebildung aus, und die meisten Menschen mit Gicht scheiden zu wenig Harnsäure aus, das heißt, ihre Nieren entfernen sie nicht effizient. Eine Ernährungsumstellung kann helfen, doch die meisten Behandlungspläne umfassen zusätzlich Medikamente (etwa Allopurinol oder Febuxostat), ausreichendes Trinken und die Behandlung von Stoffwechselfaktoren wie Insulinresistenz. Erarbeiten Sie gemeinsam mit Ihrem Rheumatologen oder Ihrer Rheumatologin einen umfassenden Plan.