Purintabelle: Puringehalt von Lebensmitteln (mg pro 100 g)
Am meisten Purine haben Hefeextrakt, Innereien, Sardellen, Sardinen, Miesmuscheln und laut USDA auch Lachs und Schweinerücken. Tabelle in mg pro 100 g.
Purin-Rechner
Fügen Sie die Lebensmittel einer Mahlzeit oder eines Tages mit Menge hinzu. Werte: mg Purine pro 100 g aus der Purin-Datenbank von USDA und NIH (2025).
Fügen Sie Lebensmittel hinzu, um die Purinsumme zu sehen.
Pro 100 g: niedrig < 50 mg · mäßig 50–100 · hoch 100–200 · sehr hoch > 200
Nur zur Information. Der Puringehalt hängt von Stück, Zubereitung und Portion ab, und die Ernährung ist nur ein Teil der Harnsäure. Besprechen Sie Ihre Zielwerte mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.
Das Wichtigste in Kürze
- Die purinreichsten Lebensmittel (über 200 mg pro 100 g) sind Hefeextrakt, Innereien wie Leber, kleine fette Fische wie Sardellen, Sardinen und Sprotten, Miesmuscheln und laut den neuesten USDA-Analysen auch Lachs, Schweinerücken, Putenaufschnitt und Salami.
- Das meiste andere Fleisch, Geflügel und Fisch liegt im hohen Bereich (100 bis 200 mg). Gemüse, Milchprodukte, Eier, Getreide, Nüsse und Obst sind überwiegend purinarm (unter 50 mg).
- Purine aus Fleisch und Meeresfrüchten hängen stärker mit Gicht zusammen als pflanzliche Purine, und auch Alkohol, gezuckerte Getränke und die Harnsäureausscheidung über die Nieren spielen eine Rolle.
Die purinreichsten Lebensmittel sind Hefeextrakt, Innereien wie Leber, kleine Fische, die im Ganzen gegessen werden, etwa Sardellen, Sardinen und Sprotten, sowie Miesmuscheln. Sie alle liegen über 200 mg Purine pro 100 g. Neuere Analysen der US-Landwirtschaftsbehörde USDA ergänzen diese Liste um einige Alltagslebensmittel: Lachs, Schweinerücken und Schweinekotelett, Putenaufschnitt und Salami.
Unten finden Sie zuerst eine kurze Liste der purinreichsten Lebensmittel und danach die vollständige Purintabelle für alle Lebensmittelgruppen. Diese Seite gehört zu unserer Purin-Datenbank (englisch). Was Sie unbesorgt essen können, zeigt die Liste der purinarmen Lebensmittel.
Purinreiche Lebensmittel (über 200 mg pro 100 g)
Absteigend sortiert. Werte pro 100 g, roh, sofern nicht anders angegeben.
| Lebensmittel | Purine (mg pro 100 g) | Gruppe |
|---|---|---|
| Hefeextrakt (z. B. Marmite, Vegemite) † | 1.810 | Brotaufstriche |
| Kalbsbries (Thymus) † | 1.000+ | Innereien |
| Sardinen, Konserve | 400 | Fisch und Meeresfrüchte |
| Sprotten † | 400 | Fisch und Meeresfrüchte |
| Sardellen | 355 | Fisch und Meeresfrüchte |
| Shiitake, getrocknet | 310 | Gemüse |
| Miesmuscheln † | 310 | Fisch und Meeresfrüchte |
| Schweineleber | 285 | Innereien |
| Sardinen, frisch | 280 | Fisch und Meeresfrüchte |
| Lachs | 250 | Fisch und Meeresfrüchte |
| Makrele, Konserve | 245 | Fisch und Meeresfrüchte |
| Hühnerleber | 245 | Innereien |
| Schweinerücken und Schweinekotelett | 235 | Fleisch |
| Putenaufschnitt | 235 | Wurstwaren |
| Salami | 215 | Wurstwaren |
| Rinderleber | 210 | Innereien |
| Wels | 205 | Fisch und Meeresfrüchte |
| Hefeflocken und Bierhefe | Sehr hoch (nicht gemessen) | Nahrungsergänzung |
Hefeflocken und Bierhefe wurden nicht gemessen, doch der nächstliegende Eintrag in der Datenbank, getrocknete Hefe, kommt auf etwa 850 mg pro 100 g.
Knapp unter der Grenze (180 bis 200 mg): Atlantische Makrele (200), Hähnchenhackfleisch (195), Rinder- und Schweineniere (195), mageres Rinderhackfleisch (190), Sojaproteinkonzentrat (190), Schweinehackfleisch (185), frischer Thunfisch und Tilapia (185) sowie Schweinefilet, Rinderherz, Garnelen und Forelle (180).
Zwei Dinge entscheiden darüber, wie viel ein hoher Wert tatsächlich bedeutet. Das erste ist die Portion: Hefeextrakt hat 1.810 mg pro 100 g, ein Teelöffel mit 5 g enthält aber nur etwa 90 mg, ein Lachsfilet von 113 g dagegen etwa 280. Das zweite ist die Herkunft: Purine aus Fleisch und Meeresfrüchten hängen stärker mit Gichtanfällen zusammen als Purine aus Pflanzen (mehr dazu weiter unten).
Puringehalt von Lebensmitteln: vollständige Tabelle nach Gruppen
So lesen Sie diese Purintabelle
Der Puringehalt ist in Milligramm pro 100 Gramm Lebensmittel angegeben. Die Lebensmittel fallen in vier Bereiche:
- Sehr hoch: über 200 mg pro 100 g
- Hoch: 100 bis 200 mg pro 100 g
- Mittel: 50 bis unter 100 mg pro 100 g
- Niedrig: unter 50 mg pro 100 g
Woher die Werte stammen. Unsere Werte kommen aus der Purin-Datenbank von USDA und ODS-NIH (USDA & ODS-NIH Database for the Purine Content of Foods, Release 2, März 2025). Jede Zahl ist der Median der veröffentlichten Analysen für das jeweilige Lebensmittel, auf 5 gerundet, und gilt für das rohe Lebensmittel, sofern die Tabelle nichts anderes angibt (gegart, Konserve, getrocknet). Die Analysen schwanken je nach Labormethode und je nach Probe (Art, Teilstück, Fettgehalt und wo das Lebensmittel angebaut oder gefangen wurde), sodass dasselbe Lebensmittel von Studie zu Studie recht unterschiedlich ausfallen kann. Wo die veröffentlichten Werte stark voneinander abweichen, steht die Spanne in Klammern. Mit † markierte Lebensmittel sind nicht in dieser Datenbank enthalten; ihre Werte stammen aus älteren veröffentlichten Tabellen und sind unsicherer. „<3“ bedeutet unter etwa 3 mg pro 100 g, also praktisch nichts. Einige Werte beruhen auf nur einer oder zwei Analysen und fielen deutlich niedriger aus als in älteren Tabellen; darauf weisen die Anmerkungen hin, und Vorsicht ist dort weiterhin angebracht.
Innereien
Innereien gehören zu den purinreichsten Fleischsorten und bleiben Lebensmittel, die Sie begrenzen sollten, auch wenn die USDA-Datenbank sie bis zu zwei- bis dreimal niedriger einstuft als ältere Tabellen: Leber kommt auf etwa 210 bis 285 mg pro 100 g, Niere, Herz und Hirn auf 160 bis 195 mg.
| Lebensmittel | Purine (mg pro 100 g) | Bereich |
|---|---|---|
| Kalbsbries (Thymus) † | 1.000+ | Sehr hoch |
| Leber (Schwein) | 285 | Sehr hoch |
| Leber (Huhn) | 245 | Sehr hoch |
| Leber (Rind) | 210 | Sehr hoch |
| Niere (Rind) | 195 | Hoch |
| Niere (Schwein) | 195 | Hoch |
| Herz (Rind) | 180 | Hoch |
| Hirn (Rind) | 160 | Hoch |
| Zunge (Rind) | 90 | Mittel |
Niere, Herz, Hirn und Zunge beruhen jeweils auf ein oder zwei Analysen, und ältere Tabellen führen sie höher (etwa 160 bis 450 mg pro 100 g). Vorsicht ist weiterhin angebracht: Behandeln Sie sie wie Leber.
Rotes Fleisch
| Lebensmittel | Purine (mg pro 100 g) | Bereich |
|---|---|---|
| Schweinerücken | 235 | Sehr hoch |
| Schweinekotelett | 235 | Sehr hoch |
| Rinderhackfleisch (mager, 93/7: 7 % Fett) | 190 | Hoch |
| Schweinehackfleisch | 185 | Hoch |
| Schweinefilet | 180 (120–245) | Hoch |
| Rinderhackfleisch (normal, 80/20: 20 % Fett) | 160 | Hoch |
| Hirsch und Reh (Wild) † | 160 | Hoch |
| Kalbfleisch (gegart) | 145 | Hoch |
| Bison † | 135 | Hoch |
| Lammkeule | 130 | Hoch |
| Lammkotelett | 130 | Hoch |
| Kaninchen † | 130 | Hoch |
| Rind, Entrecôte (Ribeye) | 125 (75–175) | Hoch |
| Ziegenfleisch † | 120 | Hoch |
| Rind, Schulter als Schmorbraten (Chuck) | 115 (75–155) | Hoch |
| Rind, Hüfte (Sirloin) | 110 | Hoch |
| Rinderfilet | 100 | Hoch |
| Rind, Flanksteak | 100 | Hoch |
| Schweineschulter | 95 | Mittel |
| Rinderbrust | 80 | Mittel |
Die Werte für Schweinerücken, Schweinekotelett und mageres Rinderhackfleisch stammen aus den USDA-Analysen von 2024 an Fleisch aus dem US-Handel und lagen weit über den Angaben älterer Tabellen (dort standen Schweinerücken und Kotelett bei 115 bis 120). Der Wert für Rinderbrust beruht auf einer einzigen japanischen Probe eines fetten Stücks; ältere Tabellen nennen etwa 115, behandeln Sie Rinderbrust also wie anderes Rindfleisch. Kalbfleisch wurde nur gegart untersucht. Details zu einzelnen Teilstücken finden Sie in unserem Ratgeber zu Purinen in Fleisch.
Wurstwaren
| Lebensmittel | Purine (mg pro 100 g) | Bereich |
|---|---|---|
| Putenaufschnitt | 235 | Sehr hoch |
| Salami | 215 (120–245) | Sehr hoch |
| Schinken (gepökelt oder als Aufschnitt) | 160 (70–250) | Hoch |
| Bratwurst vom Schwein (frisch, roh) | 160 | Hoch |
| Prosciutto (luftgetrockneter Schinken) | 140 | Hoch |
| Wiener Würstchen (Hotdog) | 115 (50–170) | Hoch |
| Bacon (roh) | 100 (60–140) | Hoch |
| Pepperoni-Salami | Wahrscheinlich hoch bis sehr hoch (nicht gemessen) | Hoch bis sehr hoch |
Verarbeitung senkt den Puringehalt nicht: Die USDA-Proben von Putenaufschnitt und verzehrfertigem Schinken lagen höher als viele frische Teilstücke. Bacon ist roh angegeben: Beim Braten verdampft Wasser und Fett tritt aus, sodass gebratene Scheiben auf etwa 430 pro 100 g kommen, die Purinmenge pro Scheibe bleibt aber gleich. Pepperoni-Salami wurde nicht gemessen; das nächstliegende Produkt, luftgetrocknete Salami, liegt bei etwa 215.
Geflügel
| Lebensmittel | Purine (mg pro 100 g) | Bereich |
|---|---|---|
| Hähnchenhackfleisch | 195 | Hoch |
| Gans † | 165 | Hoch |
| Hähnchenbrust | 160 (130–290) | Hoch |
| Putenkeule (dunkles Fleisch) † | 150 | Hoch |
| Fasan † | 150 | Hoch |
| Hähnchenoberschenkel | 140 | Hoch |
| Hähnchenflügel | 140 | Hoch |
| Wachtel † | 140 | Hoch |
| Ente † | 138 | Hoch |
| Hähnchenunterschenkel | 135 | Hoch |
| Putenbrust † | 120 | Hoch |
| Putenhackfleisch | 95 | Mittel |
Hähnchenbrust schwankt stärker als die meisten Fleischsorten: Ältere Analysen aus den USA und Japan fanden etwa 130 bis 175, die USDA-Probe aus den USA von 2024 dagegen 289. So oder so gehört sie nicht mehr zu den purinärmeren Fleischsorten. Gegarte (gebratene oder gegrillte) Brust kommt auf etwa 185 pro 100 g, weil beim Garen Wasser verloren geht.
Fisch und Meeresfrüchte
| Lebensmittel | Purine (mg pro 100 g) | Bereich |
|---|---|---|
| Sardinen (Konserve) | 400 | Sehr hoch |
| Sprotten † | 400 | Sehr hoch |
| Sardellen | 355 | Sehr hoch |
| Miesmuscheln † | 310 | Sehr hoch |
| Sardinen (frisch) | 280 (210–345) | Sehr hoch |
| Lachs | 250 (120–260) | Sehr hoch |
| Makrele (Konserve) | 245 | Sehr hoch |
| Wels | 205 | Sehr hoch |
| Makrele (Atlantik) | 200 | Hoch |
| Thunfisch (frisch) | 185 | Hoch |
| Tilapia | 185 | Hoch |
| Garnelen | 180 | Hoch |
| Forelle | 180 | Hoch |
| Tintenfisch (Calamari) | 145 | Hoch |
| Hering | 140 | Hoch |
| Thunfisch (Konserve) | 140 (115–210) | Hoch |
| Venusmuscheln | 135 | Hoch |
| Schwertfisch | 130 | Hoch |
| Schellfisch † | 130 | Hoch |
| Heilbutt † | 125 | Hoch |
| Krebsfleisch (Krabbe) | 120 | Hoch |
| Austern | 120 | Hoch |
| Flunder | 115 | Hoch |
| Lachs (Konserve) | 110 (90–135) | Hoch |
| Goldmakrele (Mahi-Mahi) † | 110 | Hoch |
| Kabeljau | 105 | Hoch |
| Wolfsbarsch (Loup de Mer) | 105 | Hoch |
| Hummer | 100 | Hoch |
| Seezunge † | 80 | Mittel |
| Alaska-Seelachs (Pollock) † | 80 | Mittel |
| Jakobsmuscheln | 75 | Mittel |
| Fischstäbchen † | 60 | Mittel |
| Surimi (Krebsfleischimitat) † | 25 | Niedrig |
Lachs und Wels gelten inzwischen als sehr purinreich: Die USDA-Analysen von 2024 an Atlantischem Zuchtlachs aus den USA (250), wildem Rotlachs (260) und Zuchtwels (205) lagen weit über den 85 bis 150, die ältere Tabellen angaben. Der Wert für Hering stammt aus einer einzigen Analyse; ältere Tabellen nennen etwa 290, behandeln Sie Hering also weiter wie Sardinen. Jakobsmuscheln: Eine Analyse fand etwa 75, weit unter den 220 aus älteren Tabellen. Behandeln Sie sie deshalb als purinreiche Meeresfrüchte, bis mehr Daten vorliegen. Seezunge und Alaska-Seelachs sind nicht in der USDA-Datenbank enthalten. Die purinärmsten Fischsorten in einer Rangliste finden Sie in unserem Artikel über Purine in Fisch und Meeresfrüchten.
Gemüse
Bei Gemüse geben die Daten Entwarnung. In einer 12-jährigen Studie mit 47.150 Männern hing der Verzehr purinreicher Gemüsesorten nicht mit einem höheren Risiko zusammen, an Gicht zu erkranken, und eine Studie von 2012 mit Menschen, die bereits Gicht hatten, fand zwischen pflanzlichen Purinen und Gichtanfällen nur einen schwachen Zusammenhang, verglichen mit tierischen Purinen.
| Lebensmittel | Purine (mg pro 100 g) | Bereich |
|---|---|---|
| Shiitake (getrocknet) | 310 | Sehr hoch |
| Spinat | 110 (50–170) | Hoch |
| Brokkoli | 70 | Mittel |
| Aubergine | 50 | Mittel |
| Champignons (weiß) | 45 | Niedrig |
| Blumenkohl | 45 (35–55) | Niedrig |
| Artischocke † | 45 | Niedrig |
| Grünkohl † | 40 | Niedrig |
| Rosenkohl | 40 | Niedrig |
| Spargel | 35 | Niedrig |
| Shiitake (frisch) | 25 | Niedrig |
| Grüne Erbsen | 20 | Niedrig |
| Rote Bete † | 20 | Niedrig |
| Süßkartoffel | 15 | Niedrig |
| Staudensellerie † | 15 | Niedrig |
| Zucchini | 15 | Niedrig |
| Mais | 10 | Niedrig |
| Gurke | 10 | Niedrig |
| Paprika | 5 (<5–70) | Niedrig |
| Tomaten | 5 | Niedrig |
| Blattsalat | 5 | Niedrig |
| Weißkohl | 5 | Niedrig |
| Kartoffel | 5 | Niedrig |
| Speiserübe (Mairübe) | 5 | Niedrig |
| Grüne Bohnen | 5 | Niedrig |
| Möhren | <3 | Niedrig |
| Zwiebeln | <3 | Niedrig |
| Radieschen | <3 | Niedrig |
Spinat schwankt stark: Ausgewachsene Blätter kamen auf etwa 51, Babyspinat auf etwa 172 und gekochter Spinat auf etwa 39. Trocknen konzentriert die Purine in Pilzen: Getrocknete Shiitake liegen bei etwa 310, frische bei 25. Spargel, weiße Champignons und grüne Erbsen beruhen jeweils auf ein oder zwei Analysen (ältere Tabellen nennen 60 bis 65); unabhängig davon ist purinreiches Gemüse nicht mit einem höheren Gichtrisiko verbunden. Mehr dazu in unserem Ratgeber zu Purinen in Gemüse (englisch).
Hülsenfrüchte und Soja
Gegart oder aus der Dose sind die meisten Hülsenfrüchte purinarm: Einweichen, Kochen und Abgießen lösen Purine aus getrockneten Bohnen. Linsen, Schälerbsen, Sojabohnen und Limabohnen wurden nicht gegart gemessen; die Anmerkungen nennen deshalb ihre Werte im getrockneten Zustand.
| Lebensmittel | Purine (mg pro 100 g) | Bereich | Anmerkungen |
|---|---|---|---|
| Sojaproteinkonzentrat | 190 | Hoch | Trockenes Pulver |
| Tempeh † | 65 | Mittel | |
| Edamame | 50 | Mittel | |
| Erdnüsse | 50 | Mittel | Genau auf der Grenze zwischen niedrig und mittel |
| Tofu | 25 (20–30) | Niedrig | Seidentofu etwa 20, andere Sorten bis etwa 30 |
| Schwarze Bohnen (Dose, abgetropft) | 24 | Niedrig | |
| Kidneybohnen (Dose, abgetropft) | 23 | Niedrig | |
| Weiße Bohnen (Navy beans, Dose, abgetropft) | 21 | Niedrig | |
| Kichererbsen (gegart) | 10 | Niedrig | |
| Linsen (gegart) | Nicht gemessen | Wahrscheinlich niedrig bis mittel | Getrocknete Linsen: etwa 220 vor dem Kochen |
| Schälerbsen (gegart) | Nicht gemessen | Wahrscheinlich niedrig bis mittel | Getrocknet: etwa 195 |
| Sojabohnen (gegart) | Nicht gemessen | Wahrscheinlich niedrig bis mittel | Getrocknet: etwa 175 |
| Limabohnen (gegart) | Nicht gemessen | Wahrscheinlich niedrig bis mittel | Getrocknet: etwa 145 |
Getreide und Getreideprodukte
| Lebensmittel | Purine (mg pro 100 g) | Bereich |
|---|---|---|
| Weizenkeime † | 110 | Hoch |
| Haferkleie † | 80 | Mittel |
| Haferbrei (gekocht) † | 40 | Niedrig |
| Quinoa (gekocht) † | 40 | Niedrig |
| Weizenvollkornbrot † | 35 | Niedrig |
| Gerste (gekocht) † | 35 | Niedrig |
| Naturreis (gekocht) † | 30 | Niedrig |
| Maismehl † | 30 | Niedrig |
| Hirse (gekocht) † | 30 | Niedrig |
| Nudeln (gekocht) † | 25 | Niedrig |
| Weißbrot | 10 | Niedrig |
| Weißer Reis (gekocht) | 5 | Niedrig |
Milchprodukte und Eier
Milchprodukte gehen mit einem niedrigeren Gichtrisiko einher: In derselben 12-jährigen Studie mit Männern hatten diejenigen, die am meisten Milchprodukte aßen, ein um 44 % niedrigeres Risiko, an Gicht zu erkranken, als diejenigen, die am wenigsten aßen.
| Lebensmittel | Purine (mg pro 100 g) | Bereich |
|---|---|---|
| Molkenprotein (Whey) † | 15 | Niedrig |
| Hüttenkäse | 10 | Niedrig |
| Cheddar † | 10 | Niedrig |
| Mozzarella † | 10 | Niedrig |
| Emmentaler † | 10 | Niedrig |
| Frischkäse † | 8 | Niedrig |
| Speiseeis † | 8 | Niedrig |
| Naturjoghurt | 5 (5–10) | Niedrig |
| Milch (Mager- oder Vollmilch) | <3 | Niedrig |
| Butter | <3 | Niedrig |
| Eier (ganz, Eiweiß oder Eigelb) | <3 | Niedrig |
Obst
Obst ist durchweg purinarm. Wichtiger ist die Fruktosespalte: Fruktose erhöht die Harnsäure, und die Leitlinie des American College of Rheumatology (ACR) von 2020 empfiehlt bedingt, fruktosereichen Maissirup (High-Fructose Corn Syrup, HFCS) zu begrenzen. Die Fruktosewerte sind Gramm freie Fruktose pro 100 g aus USDA FoodData Central. Haushaltszucker (Saccharose) besteht nach der Verdauung zur Hälfte aus Fruktose, sodass Obst und Soßen, die zusätzlich Saccharose enthalten, etwas mehr liefern, als die Spalte zeigt.
| Lebensmittel | Purine (mg pro 100 g) | Fruktose (g pro 100 g) |
|---|---|---|
| Avocado | 20 | 0,1 |
| Datteln (Medjool) † | 15 | 32,0 |
| Rosinen † | 15 | 34,7 |
| Feigen (getrocknet) † | 15 | 22,9 |
| Apfel † | 10 | 5,9 |
| Birne † | 10 | 6,4 |
| Heidelbeeren † | 10 | 5,0 |
| Süßkirschen † | 10 | 5,4 |
| Orange † | 10 | 2,3 |
| Himbeeren † | 10 | 2,4 |
| Weintrauben † | 8 | 8,1 |
| Mango † | 8 | 4,7 |
| Ananas † | 8 | 2,1 |
| Pflaume † | 8 | 3,1 |
| Pfirsich † | 8 | 1,5 |
| Banane | 5 | 4,9 |
| Wassermelone † | 5 | 3,4 |
| Erdbeeren | <3 | 2,4 |
| Apfelsaft | <3 | 5,7 |
| Orangensaft | <3 | 2,2 |
Kirschen sind ein Sonderfall: In einer Studie von 2012 mit 633 Menschen mit Gicht war der Verzehr von Kirschen über einen Zeitraum von zwei Tagen mit einem um 35 % niedrigeren Risiko für einen Gichtanfall verbunden. Trockenobst enthält pro 100 g weit mehr Fruktose als frisches (Rosinen 34,7 g gegenüber 8,1 g bei Weintrauben), und Saft liefert Fruktose ohne die Ballaststoffe der ganzen Frucht.
Getränke
| Getränk | Purine (mg pro 100 ml) | Anmerkungen |
|---|---|---|
| Bier | 10 (10–15) | Etwa 35 mg pro 355 ml; das alkoholische Getränk, das am stärksten mit Gicht zusammenhängt |
| Wein (rot oder weiß) | <3 | In einer großen Studie bei mäßigem Konsum nicht mit Gicht verbunden |
| Spirituosen | <3 | Mit Gicht verbunden, aber schwächer als Bier |
| Tee | <3 | |
| Limonade und Cola (mit Zucker) † | 0 | Zuckergesüßte Erfrischungsgetränke gehen mit einem höheren Gichtrisiko einher |
| Energydrinks † | 0 | Oft zuckergesüßt |
| Kaffee † | 0 | |
| Wasser † | 0 |
Die Angaben zu Alkohol stammen aus einer 12-jährigen Studie mit 47.150 Männern: Jedes tägliche Bier (355 ml) ging mit einem um 49 % höheren Gichtrisiko einher und jeder tägliche Schnaps (ein Glas Spirituosen) mit einem um 15 % höheren, während Wein keinen signifikanten Zusammenhang zeigte. In einer ähnlichen Studie zu Erfrischungsgetränken hatten Männer, die zwei oder mehr zuckergesüßte Limonaden am Tag tranken, ein um 85 % höheres Risiko; Light-Getränke zeigten keinen Zusammenhang.
Nüsse und Samen
| Lebensmittel | Purine (mg pro 100 g) | Bereich |
|---|---|---|
| Chiasamen | 60 | Mittel |
| Sonnenblumenkerne † | 45 | Niedrig |
| Leinsamen † | 45 | Niedrig |
| Cashewkerne † | 40 | Niedrig |
| Kürbiskerne † | 40 | Niedrig |
| Sesam | 35 | Niedrig |
| Mandeln | 30 | Niedrig |
| Pistazien † | 30 | Niedrig |
| Pekannüsse † | 25 | Niedrig |
| Haselnüsse † | 25 | Niedrig |
| Walnüsse | 20 | Niedrig |
| Macadamianüsse † | 20 | Niedrig |
Soßen, Aufstriche und Süßungsmittel
| Lebensmittel | Purine (mg pro 100 g) | Fruktose (g pro 100 g) | Anmerkungen |
|---|---|---|---|
| Hefeextrakt (z. B. Marmite, Vegemite) † | 1.810 | 0 | Extrem purinreich |
| Hefeflocken | Nicht gemessen | 0 | Sehr purinreich: Der nächstliegende Eintrag in der Datenbank, getrocknete Hefe, liegt bei etwa 850 |
| Bratensoße (auf Fleischbasis) † | 80 | 0 | Aus dem Bratensaft von Fleisch |
| Brühe oder Fond † | 60 | 0 | Aus ausgekochtem Fleisch |
| Sojasoße | 50 | 0 | Mittel |
| Barbecuesoße | 15 | 14,2 | Zucker oder HFCS |
| Ketchup | 10 | 8,7 | Zucker oder HFCS |
| Ahornsirup † | 5 | 0,5 | Überwiegend Saccharose |
| Agavendicksaft † | 5 | 55,6 | Extrem fruktosereich |
| Honig | <3 | 40,9 | Sehr fruktosereich |
Warum der Puringehalt nicht alles ist
Tierische Purine wiegen schwerer als pflanzliche. In der Studie von 2012 mit 633 Menschen mit Gicht war die höchste Purinaufnahme innerhalb von zwei Tagen mit einem fast fünfmal so hohen Risiko für einen erneuten Anfall verbunden (gemessen als Odds Ratio). Purine tierischen Ursprungs trugen dabei weit mehr zu diesem Risiko bei (Odds Ratio 2,41 im obersten Fünftel) als Purine aus Pflanzen (1,39). In der 12-jährigen Studie mit Männern ging der höchste Verzehr von Fleisch und Meeresfrüchten mit einem um 41 % bzw. 51 % höheren Risiko einher, an Gicht zu erkranken, während purinreiches Gemüse keinen Zusammenhang zeigte.
Zucker und Alkohol zählen ebenfalls. Die ACR-Leitlinie von 2020 empfiehlt Menschen mit Gicht bedingt, Purine, Alkohol und fruktosereichen Maissirup zu begrenzen, unabhängig davon, wie aktiv die Erkrankung ist. Fruktose erhöht die Harnsäure, obwohl sie keine Purine enthält. Deshalb steht gezuckerte Limonade in der Tabelle oben mit einem Puringehalt von null.
Die Ausscheidung ist oft das größere Problem. Der Körper bildet Harnsäure aus seinen eigenen Purinen ebenso wie aus der Nahrung, und normalerweise verlassen etwa zwei Drittel davon den Körper über die Nieren. Ein Übersichtsartikel von 2025 hält fest, dass eine verminderte Ausscheidung von Harnsäure über die Nieren bei den meisten Menschen mit Gicht die hohen Werte verursacht. Deshalb zählen neben der Ernährung auch ausreichendes Trinken, die Nierengesundheit und Medikamente.
Wie viele Purine pro Tag sind zu viel?
US-Empfehlungen nennen keine Zahl. Die ACR-Leitlinie empfiehlt bedingt, die Purinaufnahme zu begrenzen, legt aber keine Tageshöchstmenge fest. Die japanische Gichtleitlinie empfiehlt etwa 400 mg Purine pro Tag, und eine Analyse von 2024 ergab, dass gängige ausgewogene Ernährungsformen, darunter der US-Ernährungsplan MyPlate, die Mittelmeerkost und die DASH-Diät, ohnehin bei etwa 300 bis 500 mg pro Tag liegen.
Das rückt die Tabelle ins richtige Verhältnis. Ein Lachsfilet von 113 g (etwa 280 mg) oder eine Dose Sardinen (etwa 340 mg) verbraucht allein schon den größten Teil eines Tagesbudgets von 400 mg. Eier, Joghurt, ein Käsebrot, Reis und die meisten Gemüsesorten verändern die Summe kaum. Ein praktischer Umgang mit der Tabelle ist, die Purine des Tages für eine maßvolle Portion Fleisch oder Fisch einzuplanen und purinarme Beilagen dazu zu essen.
Erfassen, was wirklich zählt
Statt Werte auswendig zu lernen oder einer exakten Tagesgrenze nachzujagen, sollten Sie festhalten, was Sie essen und welche Beschwerden Sie haben. Nach einigen Wochen zeigen sich Muster, und die decken sich nicht unbedingt mit dem Puringehalt allein. Urica erfasst Purine, Fruktose und Trinkmenge neben Ihren Daten zu Gichtanfällen, sodass Sie sehen, welche Lebensmittel bei Ihnen persönlich eine Rolle spielen.
Fazit
Die purinreichsten Lebensmittel sind Hefeextrakt, Innereien, Sardellen, Sardinen, Sprotten und Miesmuscheln, und neuere USDA-Daten setzen Lachs, Schweinerücken und Schweinekotelett, Putenaufschnitt und Salami mit auf die Liste über 200 mg. Das meiste andere Fleisch und die meisten Fische liegen im hohen Bereich (100 bis 200 mg pro 100 g), während Gemüse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Getreide, Nüsse und Obst überwiegend purinarm sind. Nutzen Sie die Tabelle, um purinreiche Lebensmittel auf maßvolle Portionen zu beschränken, setzen Sie vermehrt auf pflanzliches Eiweiß und Milchprodukte, und denken Sie daran, dass Alkohol, gezuckerte Getränke und die Ausscheidung über die Nieren die Harnsäure ebenso prägen wie die Zahlen auf dieser Seite.
Quellen
- USDA Agricultural Research Service. USDA and ODS-NIH Database for the Purine Content of Foods.
- USDA Agricultural Research Service. FoodData Central (Fruktosewerte aus SR Legacy).
- FitzGerald JD, et al. 2020 American College of Rheumatology Guideline for the Management of Gout. Arthritis Care & Research, 2020.
- Choi HK, et al. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. New England Journal of Medicine, 2004.
- Zhang Y, et al. Purine-rich foods intake and recurrent gout attacks. Annals of the Rheumatic Diseases, 2012.
Dieser Artikel dient nur der Information und ist keine ärztliche Beratung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Ihrer Ärztin oder Ihrer rheumatologischen Praxis über Ihre persönliche Situation.
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Jeder reagiert anders auf Lebensmittel. Urica zeigt Ihnen, wie bestimmte Lebensmittel IHRE Gichtanfälle beeinflussen, und bewertet dafür Purine, Fruktose und glykämische Last gemeinsam statt nur Purine.
Häufige Fragen
Wie viele Purine haben grüne Erbsen?
Rohe grüne Erbsen kamen in der einzigen Analyse der USDA-Datenbank auf etwa 20 mg Purine pro 100 g, das ist wenig. Ältere Tabellen nennen etwa 65, und zwei Analysen von Erbsen aus der Dose widersprechen sich: etwa 72 in einer USDA-Probe und 19 in einer japanischen. So oder so liefern Erbsen pflanzliche Purine, und eine große 12-jährige Studie fand keinen Zusammenhang zwischen purinreichem Gemüse und einem höheren Gichtrisiko.
Ist Ente purinreich?
Ja. Ente ist nicht in der Purin-Datenbank der USDA enthalten, ältere Tabellen nennen aber etwa 138 mg Purine pro 100 g (roh), also den hohen Bereich (100–200 mg). Das ist ähnlich wie Hähnchenoberschenkel (140) und etwas weniger als Hähnchenbrust (160). Eine Portion von 113 g enthält etwa 155 mg. Behandeln Sie Ente deshalb wie anderes Geflügel: eine maßvolle Portion als purinreiches Lebensmittel des Tages, aber nicht während eines Gichtanfalls.
Haben Pistazien viele Purine?
Nein. Pistazien sind mit etwa 30 mg pro 100 g laut älteren Tabellen purinarm (in der USDA-Datenbank fehlen sie), eine Handvoll von 28 g liefert also weniger als 10 mg. Die meisten Nüsse liegen im niedrigen Bereich: Mandeln etwa 30, Walnüsse 20 und Cashewkerne 40. Erdnüsse (50) liegen genau auf der Grenze zwischen niedrig und mittel, Chiasamen (60) im mittleren Bereich. Als Eiweißquelle sind Nüsse bei Gicht ein sinnvoller Ersatz für Fleisch.
Ist Schweinefilet purinreich?
Ja. Schweinefilet kommt in der USDA-Datenbank auf etwa 180 mg Purine pro 100 g (roh) und liegt damit im hohen Bereich; eine Portion von 113 g liefert rund 205 mg. Ältere Tabellen nennen etwa 125. Schweinerücken und Koteletts lagen in den USDA-Analysen von 2024 sogar noch höher, bei etwa 235 (sehr hoch), Schweineschulter dagegen bei etwa 95. Halten Sie Portionen von Schweinefleisch klein und zählen Sie sie als purinreiches Lebensmittel des Tages.
Ist Rinderzunge purinreich?
Die einzige Analyse in der USDA-Datenbank ergab etwa 90 mg Purine pro 100 g (roh), das ist ein mittlerer Wert. Ältere Tabellen nennen für Rinderzunge jedoch etwa 160. Weil nur eine Messung vorliegt und sie deutlich unter den älteren Werten liegt, behandeln Sie Zunge am besten wie anderes Rindfleisch und Innereien: eine maßvolle Portion, als purinreiches Lebensmittel des Tages gezählt und während eines Gichtanfalls gemieden.